多くの市民ランナーにとってサブ4は大きな目標です。
サブ4を達成するためには計画的に練習をしなければなりません。
この記事では、サブ4を達成したい人のこんな悩みを解決します。
- 目標とするタイム
- 練習メニューの目安
- なぜ半年の練習が必要なのか
目的を持って練習することで、サブ4達成の確率が高まります。
あなたのレベルに合わせて、練習を取り入れてみてください。
目標となるタイム
サブ4の目安となるタイムは次の通りです。
ダニエルズのVDOTを参考にします。
- 5km 25分12秒
- 10km 52分17秒
- ハーフ 1時間55分55秒
- フルマラソン3時間59分35秒
目標タイムをクリアするために、少しずつ練習の強度を上げていきましょう。
最終的に目標タイムをクリアすれば大丈夫です。
今の時点で目標に届かなくても問題ありません。
ちなみに、私が考えるタイムの目安は次の通りです。
ハーフマラソン 1時間50分
少しハードルが高いですが、ハーフマラソンで1時間50分を目指すことをオススメします！
練習メニュー
練習メニューは強度が上がっていくように設定しています。
1ヶ月目からしっかりと走り込んでいくため、ランニングの週間がない人にとってはきついかもしれません。
設定した練習メニューがきつい場合は、ランニングの習慣を身に付けてからやることをオススメします。
1ヶ月目
走ることに慣れる期間です。
ペースは気にせず、無理なく走れるペースで行いましょう。
- 5〜10kmのジョギング
- 20〜30km/週
- 80〜100km/月
まずは1ヶ月で80km以上走れる体づくりを行います。
1週間に1度は10km走れるようになりたいところです。
運動の習慣がない人にとってはかなりきついと思います。
すでに走る体ができている人はこのフェーズを飛ばしてください。
2ヶ月目
1ヶ月目と同様に走れる体づくりをします。
走ることに慣れてきて、ジョギングがラクに感じるようになってきます。
- 5〜10kmのジョギング
- 25〜35km/週
- 100〜120km/月
100km以上走れるようになったら、体づくりは完成です。
急に走る距離を増やすとケガをするので、ムリはしないようにしましょう。
2ヶ月目が終わる頃には、かなり走れるようになってきます。
3ヶ月目
3ヶ月目から距離を伸ばしていきます。
まずは15km走ることを目標にします。
- 5〜10kmのジョギング
- 25〜40km/週
- 100〜150km/月
- 15〜20km走(週に1回)
慣れてきたら20kmまで距離を伸ばしてみましょう。
ただし、ムリはしないようにしてください。
4ヶ月目
20kmの距離に慣れていきます。
最初はかなりきついかもしれません。
何回か走るうちに慣れてくるので、回数をこなすことを意識しましょう。
- 5〜10kmのジョギング
- 30〜40km/週
- 120〜150km/月
- 20〜25km走(週に1回)
まずはゆっくりとしたペースで大丈夫です。
走り切れるように頑張りましょう。
5ヶ月目
30km走を取り入れていきます。
1度に走りきれなくても問題ありません。
途中で休憩を入れたりして30kmを走ってみましょう。
- 5〜10kmのジョギング
- 30〜40km/週
- 120〜150km/月
- 30km走(1回以上/月)
30km走をやると、疲労がかなり溜まります。
体が回復するまではムリをしないようにしましょう。
6ヶ月目
30km走に慣れていきます。
2回目までは変わらずきついので、なんとか頑張りましょう。
3回目から効果を実感し出します。
- 5〜10kmのジョギング
- 30〜40km/週
- 120〜150km/月
- 30km走(1回以上/月)
30km走をするとハーフマラソンが短く感じます。
そのため、気付かぬうちにハーフマラソンのタイムも良くなっているでしょう。
私は30km走を2回失敗しています。
失敗したおかげで、自分なりに勉強することができました。
その時の記録がこちらです。
気をつけること
サブ4を目指すために、気をつけて欲しいことがあります。
それはケガに注意するということです。
ケガ予防についてはこちらの記事で詳しく書いています。
ぜひお読みください。
練習量を増やすことで、ケガをする確率が上がります。
さらに、目標を持って頑張るランナーはムリな練習であっても、強靭なメンタルでこなしてしまいます。
ケガをしないために、最低限注意して欲しいことを3つピックアップします。
自分の状態に合わせて調整する
体調が悪い日は練習を休むことをオススメします。
体調が良くなるためにしっかり休みましょう。
次のような症状がある場合は、休むことも考えてみてください。
- 脚が痛い
- ひどい二日酔い
- 体がきつい
- 風邪などの体調不良
脚の痛みに関しては、判断が難しいと思います。
自分で判断ができない場合は医師の診察を受けることをオススメします。
走りすぎない
走るのが楽しくなってくると、長い距離を走れるようになります。
体ができていない時に走り込むと、体のダメージが大きいです。
そのため、少しずつ距離を伸ばしていくようにしましょう。
長い距離を走った時は、体の調子が回復するまでムリに走らないことをオススメします。
体のケアをする
ケガをしないために、体のケアをするようにしましょう。
次の3つが簡単にできるのでオススメです。
- 湯船に浸かる
- ストレッチをする
- しっかり寝る
体が疲れていると感じた時は積極的にケアを行いましょう。
半年も練習期間が必要なのか
半年間の練習メニューを考えました。
私の中では距離走ができるようになると、サブ4がかなり近づいてきます。
距離走についてはこちらで解説しています。
最初の3ヶ月は距離走をするための準備期間として設定しています。
距離走ができる人なら、3ヶ月もあればサブ4を達成できると思います。
練習メニューを作成しよう
仕事や家庭を持っている人は、走る時間の確保が難しいかもしれません。
1週間ごとに練習メニューを作成しておくと、順調に練習をこなすことができます。
練習メニューを作成する際は、曜日と時間を決めておくことをオススメします。
いつ走るかを決めておくだけで、実行する確率が大きく上昇します。
天気が悪い時は、日程を調整して対応しましょう。
- 月：オフ
- 火：10km(仕事終わり)
- 水：オフ(火曜走れない時は10km)
- 木：オフ
- 金：5km(仕事終わり)
- 土：15km(午前中)
- 日：オフ(土曜日に走れない時は10km)
予備日を作ることで、心に余裕が生まれます。
ムリのない範囲で練習メニューを作成してみましょう。
サブ4は達成できる
サブ4を達成するためには距離走をできる体づくりをすることが大切です。
私は30km以降の大失速で、何度もサブ4を逃してきました。
その時は20kmまでしか走る練習をしていません。
30kmまで走る練習をすると、サブ4を達成することができました。
サブ4を達成した時は後半のペースが遅くなったものの、最後まで走り切っています。
最後まで走り切る体づくりがサブ4を達成するためには重要だと感じています。
積み上げた練習は、本番で大きな力となります。
ぜひサブ4を達成しましょう！
