[フルマラソン]サブ4を達成するために最適な練習とは[達成者の体験談あり]

サブ4を達成したい！

もう少しでサブ4なのに、なかなか達成できない！

サブ4を達成したい人のために、考え方と練習方法をまとめました。

私自身がサブ4を達成した時の経験も合わせて解説します。

サブ4を達成した方の体験談もありますので、参考にしてみてください。

サブ4とは

サブ4とは、フルマラソンを4時間以内に完走することを意味します。

このレベルになると、初心者ランナーを卒業したと胸を張って言えるレベルです。

サブ4はマラソンの上位30%くらいに入ると言われており、足の速い人認定をされます。

サブ4を達成すると、今までに味わったことのない達成感を得ることができます、ぜひサブ4の達成感を味わっていただきたいです。

誰でも達成できるレベルと言われていますが、適切なトレーニングをしないとなかなか達成できません。

目標ペース

サブ4を達成するためには、次のようなスピードで走らなければなりません。

このペースを数字を見てどんなことを想像しますか？

運動をしている人であれば、誰でも出せるスピードだと思います。

運動を全くしていない人でも、出せないことはないスピードかもしれません。

1km＝5分41秒というスピードが想像できない人は、次のタイムを想像してください。

小学1年生が実施した50m走の平均ペースが男女ともにおよそ12秒です。スポーツ庁HPを参考にしました。

小学生と同じくらいの速さで走れる人は、サブ4のスピードを持ち合わせていると思ってください。

サブ4を達成するために効果的な練習

サブ4を達成するために効果的な練習メニューとはどんなものでしょうか？

Googleで調べてみると、たくさんの情報を手に入れることができます。

はじめにやるべきことは練習の目的を確認することです。

いきなりサブ4の練習メニューをやろうとしてはいけません。高い確率でケガをするか、辛くなってやめてしまいます。

効果的な練習方法を順番に説明をしていきます。

練習の目的

練習に目的を持っているでしょうか？

サブ4を目指す人の最終目標は、4時間以内にフルマラソンを完走することです。

どのようなタイムで走れるようになればいいか考えてみましょう。

ダニエルズのVDOTを参考にしてみます。サブ4を狙う場合VDOTは38です。

5kmを25分程度で走れるよう、スピードを身につけることが最初の目標になりそうです。

次に10kmを52分程度で走れるように練習していきます。

このように、少しずつレベルアップしていくような目標を立てていきます。

まだ5km走ることができないという人は、まず5km走れるようになることを目標にしてみるといいかもしれません。

練習方法

私が考える練習方法は一つだけです。

”長い距離を走れるようになること”

すなわち”距離走”をするということです。

いきなり距離走と言われても、そんなのできないよと言う人が多いのではないでしょうか？そもそも距離走って何？と思われる方がいるかもしれません。

私が考える”距離走”は20km以上の距離を走ることです。

スピードの話をしましたが、距離走が大事です。

スピードのついて解説します。

スピードについて

繰り返しになりますが、サブ4に必要なスピードは次のとおりです。

実際のレースでは余裕を持って、もう少し早いペースで走ると思います。

このペースはほとんどの人が走れるペースです。

1kmならこのペースで走れる人は多いかもしれません。しかし10kmをこのペースで走るとなると走れない人が多くなると思います。

何が問題なのでしょうか？

それは長い距離を走ることに慣れていないと言うことです。

つまり長い距離を走る練習をすれば、ほとんどの人はサブ4を達成できると考えています。

長い距離を走ることができるようになると、結果的に短い距離を速く走れるようになります。

つまり長い距離を練習していたら、勝手にスピードまで身に付くのです。

しかし、全く運動をしていない人や高齢になってから挑戦する人は、スピードが足りないかもしれません。

その際はスピード練習を取り入れる必要があります。

スピード練習をするために、脚づくりをすると言う意味で、長い距離を走る練習から始めることをオススメします。

距離走をオススメする理由

私が距離走をオススメする理由は3つあります。

一番のメリットはフルマラソンの本番に強くなると言うことです。

いきなり距離走をやることはオススメしません。

距離走をするための方法を次に解説していきます。

距離走をする方法

あなたは何km走ることができますか？

ムリなく距離走をするために、自分が走れる距離を把握しておく必要があります。

いきなり距離走をしたらいけない理由

距離走は体への負担が大きいです。そのため、距離走をした後は筋肉痛に加えて、疲労が襲ってきます。

筋肉痛や疲労だけならまだマシですが、走り慣れていない人はケガをしてしまう可能性があります。

ケガをしてしまうとしばらく走れなくなるので、サブ4を達成する確率が減ることになります。

安全に距離走をするために、まずは短い距離から走れるようになりましょう。

走れる距離を伸ばしていく

まずは10km走ることを目指してください。

一度に10km走れるようになると一気に体が強くなります。

しかし、いきなり10km走る必要はありません。3km、5km、7kmと徐々に距離を増やしていきましょう。

10km走れるようになったら、13km、15km、17kmと距離を増やしていきます。

一気に距離を増やすとケガをする確率が上がるので、徐々に走る距離を増やしていきましょう。

20kmまで走れるようになると、サブ4が近づいてきます。

何度も繰り返す

距離を増やす前に、何度も同じ距離を走ってください。

10km走れたから13km走ろう！ではなく、10kmを3回走ったから、13kmに挑戦しようという感じです。

同じ距離を何度も走っていると、体が慣れて1回目より楽に感じてきます。楽に感じてきたら距離を増やすタイミングだと思ってください。

不思議なことに3回ほど走ると楽になってきます。私の経験では1回目と2回目のきつさは変わりません。きつさを知っているので、2回目の方がきついと思うこともありました。

同じ距離を走っていると、3回〜5回のどこかで楽に感じることが多かったです。

工夫できること

距離走ばっかりやればいいかと言えばそうではありません。

距離走は多くても週に1回で十分です。他の日はジョギングをしてください。

基本はジョギングになります。

ここでのジョギングはあまり負担にならないような強度をオススメします。

負担にならない程度のジョギングをする

負担にならない程度とはどのくらいでしょうか？

私の答えは”人による”です。

その人の走力によって楽な距離は変わってきます。

またスピードによっても変化します。

ジョギングの目的は調整することなので、”ちょっと物足りない”、”いい汗かいた”くらいで終わるのが理想です。

ジョギングは次のような目的を持って行うことが多いです。

距離走は多くても週に1回で十分だと思います。

距離走以外の日はのんびりとジョギングを楽しむと、気分転換にもなるのでおすすめです。

流しを取り入れる

私がやっていたことは、ジョギングの後に”流し”を入れることです。

”流し”とは全力の8割から9割くらいのスピードで50m〜100mほど走ることを意味します。

距離走の後は疲れているため、流しはしません。

その代わり、ジョギングの後に元気な場合は流しを入れていました。

流しの効果は次のとおりです。

当たり前ですが、速く走ることでスピードが上がります。

サブ4であれば流しをするだけで十分なスピードが身につくと思います。

早く走ることで、体の動きが大きくなります。その結果ランニングフォームの改善する効果が期待されます。

距離走をやる頻度

長く走れるようになると、体のダメージも大きくなってきます。

10kmと20kmの体へのダメージは全然違います。30km走ると日常生活に支障が出ることもあります。

距離走をやる際は、体のダメージが抜けてからやることをおすすめします。

20km走ったら、1週間ほど間隔をあける。

30km走ったら、2週間ほど間隔をあける。

といったように距離に応じて、休む期間を調整してください。

疲労が残っていると、距離走を失敗する可能性があります。

疲労が抜けた場合は、どんどん練習していきましょう！

サブ4達成者のアドバイス

X(旧Twitter)にて、サブ4を達成した時に良かった練習を聞いてみました。

ご協力頂いた皆さん本当にありがとうございます。

それぞれで練習内容が異なりますが、おおよそ意見が一致していました。

その練習とは”距離走”です。

今回の質問で頂いたアドバイスはほとんどが距離走でした。

頂いたアドバイスを紹介します。

距離走はサブ4を狙う人にとって、かなりきついトレーニングになると思います。

私は30kmに2回チャレンジして2回とも撃沈した経歴を持っています。

その記録はこちらです。

30km走は必要なのか、実際にやってみた結果めちゃくちゃきつかった。 本記事は30km走をやってみた感想と反省点、そして必要かどうかを解説していきます。 執筆時点では、30km走を2回走っています。...

まだまだブログの書き方もよくわからない時にかいた文章ですが、自分で読んでいて面白いと思いました。

30kmの壁どころか23kmの壁にやられています。笑

30km走はかなりきついので、しっかりと練習を積んでから挑むことをお勧めします。

まとめ

今回、私が考えるサブ4を達成するための方法を紹介しました。

Googleで検索すると、練習方法はたくさん見つかります。

たくさん見つかる理由は、人によって課題が異なるからです。

私の方法が合わなかった場合は、他の方法を試してみてください。

距離走をやったことがない人は、ぜひやってみることをおすすめします。

あなたにあった練習方法を見つけて、ぜひサブ4を達成しましょう！