サブ4を目指すと、自ずと練習量が増えていきます。
特に真面目なランナーは追い込んだ練習もやりがちです。
そんな真面目に頑張っているランナーほどケガをすることが多いと感じています。
この記事は次のような方にオススメです。
- サブ4を達成したい
- ケガせず走りたい
- 何度もケガに悩まされている
私もサブ4を目指している時は、ケガに悩まされることが多くありました。
ここでは私がケガをせずに、練習を継続できるようになった方法を紹介します。
ストレッチの効果
ケガ予防の王道がストレッチです。
目的に応じた部位のストレッチをすることが重要です。
ストレッチには次のような効果があります。
- 柔軟性の向上
- 筋肉の緊張を和らげる
- 血流促進による健康素促進
- ケガの予防
- 姿勢の改善
- ストレスの軽減
ストレッチはこれほど多くの良い効果をもたらします。
それぞれの効果について解説していきます。
柔軟性の向上
ストレッチを習慣にすることで、筋肉や関節の可動域が広がり、身体全体の柔軟性が向上します。
スポーツや趣味の活動でのパフォーマンスがアップするだけでなく、日常生活の動作をスムーズにする効果もあります。
筋肉の緊張を和らげる
デスクワークや長時間の運転など、同じ姿勢を続けていると筋肉が固まりがちです。
ストレッチは固まった筋肉の緊張を和らげ、リラックスさせてくれます。
ストレッチをすることで、運動後の固まった筋肉の緊張をほぐすことができます。
血流促進による健康促進
ストレッチによる血流の促進は、筋肉への酸素や栄養素の供給を向上させます。
筋肉だけでなく全身の血流が改善され、疲労回復を促す効果があります。
心身の健康維持にも寄与し、エネルギッシュな毎日をサポートしてくれるでしょう。
ケガの予防
柔軟性の向上と筋肉を適切な状態にすることで、運動中の怪我のリスクが減少します。
運動前に動的ストレッチを行うようにしましょう。
姿勢の改善
長時間のデスクワークなどで悪化しがちな姿勢も、ストレッチによって改善することが可能です。
特に背中や肩のストレッチは、猫背の予防や改善に役立ちます。
ストレスの軽減
ストレッチをすることで心がリフレッシュでき、ストレスの軽減につながります。
深い呼吸と組み合わせれば、その効果はさらにアップします。
ストレッチをやる部位の解説
ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
静的ストレッチは勢いをつけずにゆっくりと伸ばします。お風呂上がりがオススメです。
動的ストレッチは、運動をする前に行います。止まらずに動きながら伸ばしていきます。
ここでは静的ストレッチについて取り扱います。
静的ストレッチを行う上での注意点は次の通りです。
- 痛みを伴うほど過度に伸ばさない(痛気持ちいいはOK)
- 反動をつけて伸ばさない
- 時間をかけてじっくり伸ばす
- 定期的に行う(できれば毎日)
ぜひやって欲しい部位を紹介します。
股関節
股関節のオススメストレッチは、ヒップフレクサーストレッチです。
名前を聞いてもピンとこないかもしれませんが、画像を見るとなんとなくわかるかもしれません。
かなり股関節を伸ばすことができるのでオススメです。
初めてやる場合は伸ばし過ぎに注意しながら行いましょう。
お尻(梨状筋)
梨状筋（りじょうきん）は、人間の体にある筋肉の一つで、お尻（臀部）の深い部分に位置しています。
梨状筋は骨盤や股関節を安定させる働きがあります。
座位や仰向けなど、様々な方法でストレッチできます。
やりやすい方法でストレッチしてみてください。
ハムストリングス
ハムストリングスは肉離れを起こしやすい部位です。日頃からストレッチをすることで、肉離れを防ぐことができます。
腰痛や膝痛、姿勢改善にも効果があるため、積極的にやっておきたいストレッチです。
筋肉がほぐれることで血行が改善し、疲労回復の効果も期待できます。
ゆっくりと時間をかけて行いましょう。
足首(アキレス腱)
アキレス腱をストレッチすることで、ふくらはぎの柔軟性が高まります。
ふくらはぎの筋肉がほぐれることで、アキレス腱の負担を軽減し、けがの予防につながります。
腱や筋肉への血流が促進し、疲労回復が早まります。
アキレス腱のストレッチをする際は、反動をつけずゆっくりと伸ばすようにしましょう。
筋膜リリース
筋膜リリースは、筋肉や筋膜（筋肉を覆っている薄い組織）に発生する緊張やこりを和らげるための手法です。
正確には、筋膜を正常の状態に戻すという表現になります。
この方法は、特定の道具（フォームローラー、マッサージボールなど）を使用するか、専門家による手技によって行われます。
筋膜リリースは、スポーツ選手から日常的なフィットネス愛好家まで、幅広い人々が行なっています。
筋膜リリースの効果
筋膜リリースと聞いて、どんなことを想像しますか？
筋膜リリースと検索すると、フォームローラーを使ってコロコロする画像がたくさん出てきます。
まずは筋膜リリースの効果について解説します。
- 筋膜の緊張を緩和
- 血流の改善
- 柔軟性の改善
- 痛みの軽減
筋膜リリースはストレッチでは得られない効果をもたらします。
その効果について詳しく解説します。
筋膜の緊張を緩和
筋膜の硬さや緊張の緩和により、筋肉の収縮能力を改善し、筋肉の機能を向上させます。
スポーツや日常生活でのパフォーマンスの向上につながり、より効率的な運動を可能にします。
血流の改善
圧迫された筋膜や筋肉をほぐすことで血流を改善します。
これにより、筋肉への酸素と栄養素の供給が促され、代謝産物の除去が助けられます。
改善された血流は、筋肉の回復を早め、疲労感の軽減にもつながります。
柔軟性の改善
筋膜が固くなると、筋肉の動きが制限され、関節の可動域が狭まります。
筋膜リリースによって筋膜が柔らかくなると、筋肉の動きがスムーズになり、関節の可動範囲が広がります。
パフォーマンスの向上や動作の効率化、怪我の予防につながります。
痛みの軽減
筋膜や筋肉内のトリガーポイント（痛みを引き起こす局所的な硬結）に直接作用し、これらの緊張をほぐすことで痛みを軽減します。
慢性的な痛みや急性の怪我による痛み、筋肉の過緊張に起因する不快感の緩和に効果的です。
筋膜リリースの注意点
筋膜リリースは使い方を間違えると、症状を悪化させる可能性があります。
注意点を解説します。
- 強くやりすぎない
- 長時間使用しない
それぞれの注意点について解説しています。
強くやりすぎない
強すぎる圧力は筋肉や筋膜にダメージを与える可能性があります。
痛みを感じる場合は圧力を緩めるか、専門家に相談しましょう。
長時間使用しない
一箇所に対して長時間圧をかけ続けるのではなく、短時間で次の部位に移るようにします。
筋膜リリースは週に数回行うのが適切と言われています。
専門家によっても行う頻度にばらつきがあるため、あなたに合った頻度を探すといいでしょう。
オススメのフォームローラー
私が使用しているのはトリガーポイントのフォームローラーです。
フォームローラーはたくさんの種類がありますが、トリガーポイントを買っておけば間違いはないと思います。
足裏の筋膜リリース用にボールも購入しました。
いいお値段がしますので、余裕がある方はこちらの購入もオススメです。
ゴルフボールが安く購入しやすくてオススメです。
代用できるものがあれば、そちらを使用してください。
筋トレ(体幹)
私はあまり筋トレをやっておりません。
体幹の強化目的で少しだけ、補強をやっていたくらいです。
結果的に、この補強が良かったと感じているので紹介します。
体幹を鍛えるメリット
スポーツをする人にとって、体幹の強さは非常に重要です。
体幹部の強化によって得られるメリットは次のとおりです。
- 姿勢の改善
- 走行効率の向上
- ケガのリスク低減
それぞれについて、解説をしていきます。
姿勢の改善
体幹の筋肉はランニング中の姿勢をサポートします。
体幹が強いと、長距離を走る際にも正しい姿勢を保ちやすくなります。
正しい姿勢を保つことで、効率的な呼吸が可能となり、楽に走ることが可能です。
走行効率の向上
強化された体幹は、走行時のエネルギー伝達を効率化します。
体幹が安定していると、脚の推進力が最大限に活用され、無駄な動きが減少します。
これにより、より少ないエネルギーで速く、遠くへ走ることが可能になります。
ケガのリスク低減
体幹トレーニングにより、ランニング中に発生する怪我のリスクが低減します。
体幹の筋肉が強いと、腰や膝への不必要な負荷が減り、過度な回内や回外などの動きが抑制されます。
実際にやった筋トレ
私がやっていたトレーニングは3種類だけです。
- プランク
- レッグレイズ
- 腕立て伏せ
しかも毎日ではありません。気が向いた時にやっていたくらいです。
それでも体幹の補強ができ、ケガのしにくい体になったと感じています。
プランク
プランクは、体幹の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズの一つです。
特に腹筋、背筋、肩、腕、および腿の筋肉を対象とします。
プランクは身体を一直線に保ちながら、腕と足のつま先で体を支える静的な体勢を維持する運動です。
このエクササイズは、体幹の強化に加え、姿勢の改善やバランス感覚の向上にも役立ちます。
レッグレイズ
レッグレイズは、下腹部の筋肉を中心に鍛えるエクササイズです。
腹直筋の下部と股関節屈筋をターゲットとし、コアの安定性を向上させるのに効果的です。
レッグレイズは様々なバリエーションがありますが、基本的な形式は比較的簡単に行え、初心者から上級者まで幅広く実践することができます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、体重を利用した基本的な筋力トレーニングの一つで、上半身の強化に効果的です。
主に胸筋、三頭筋、肩の筋肉を鍛えることができます。
正しいフォームで行えば、体幹の筋肉にも良い影響を与えることができます。
まとめ
サブ4を目指している時、何度もケガをしてしまいました。
ネガティブな気持ちになってしまい、レースが近づくにつれてどんどん焦っていた記憶があります。
- 走りたいのに走れない
- 頑張った練習が無駄になる
- またやり直さないといけない
このような辛い思いをしないためにも、日頃からケガをしないようにケアを行いましょう。
今回の内容をまとめます。
- ストレッチをする
- 筋膜リリースをする
- 筋トレ(補強)をする
- ムリのない範囲で継続する
ここでは私が行なってきた方法を元に解説しています。
ケガをせず練習を継続できれば、サブ4はきっと達成できます。
ケアの方法を色々と試してみて、あなたなりに継続できる方法を見つけてみてください。
ケガと無縁になり、快適なランニングライフを送りましょう！
