サブ4を達成したので、次はサブ3.5を達成したい！
サブ4を達成したばかりの人にとって、サブ3,5は未知の領域だと思います。
この記事では、サブ3.5を達成したい人のこんな悩みを解決します。
- 目標とするタイム
- 練習メニューの目安
- 半年で達成するために意識しておくこと
目的を持って練習することで、サブ4達成の確率が高まります。
あなたのレベルに合わせて、練習を取り入れてみてください。
目標となるタイム
サブ4の目安となるタイムは次の通りです。
ダニエルズのVDOTを参考にします。
- 5km 21分50秒
- 10km 45分16秒
- ハーフ 1時間40分20秒
- フルマラソン3時間28分26秒
目標タイムをクリアするために、少しずつ練習の強度を上げていきましょう。
最終的にこの目標タイムをクリアすれば大丈夫です。
今の時点で目標に届かなくても問題ありません。
ちなみに、私が考えるタイムの目安は次の通りです。
ハーフマラソン 1時間40分
ハーフマラソンで100分切りを達成すると、サブ3.5がかなり近づいてきます。
練習メニュー
練習メニューは強度が上がっていくように設定しています。
サブ4を達成していることを前提にメニューを組んでいます。
サブ4の練習メニューはこちらをご覧ください。
1ヶ月目からしっかりと走り込んでいくため、ランニングの週間がない人にとってはきついかもしれません。
設定した練習メニューがきつい場合は、ランニングの習慣を身に付けてからやることをオススメします。
1ヶ月目
サブ3.5に向けた脚作りをしていきます。
月間走行距離200kmを目指しましょう。
スピードに余裕がない人はインターバル走または閾値走を取り入れてください。
- 5〜10kmのジョギング
- 20kmもしくは2時間ジョグ/(週に1回)
- 40〜50km/週
- 160〜200km/月
まずは1ヶ月で200km走れる体作りを行います。
すでに200km以上走っている人はこのフェーズを飛ばしてください。
2ヶ月目
1ヶ月目と同様に走れる体作りをします。
200km程度走れるようになれば体作りは完成です。
- 5〜10kmのジョギング
- 20kmもしくは2時間ジョグ/(週に1回)
- 40〜50km/週
- 180〜200km/月
急に距離を伸ばすとケガをする可能性が高まります。
ムリせず距離を伸ばしていきましょう。
3ヶ月目
マラソンに特化した練習を始めていきます。
特にスピード持久力を鍛えましょう。
- 5〜10kmのジョギング
- 20kmもしくは2時間ジョグ/(週に1回)
- 40〜60km/週
- 180〜220km/月
1週間のうちに、スピード系と持久力系の練習を1回ずつ入れるようにしましょう。
1ヶ月続けると効果が実感できます。
4ヶ月目
3ヶ月目と同様の練習を行います。
ポイント練習の強度を上げられる場合はムリのない範囲で強度を上げていきましょう。
- 5〜10kmのジョギング
- 20kmもしくは2時間ジョグ/(週に1回)
- 40〜60km/週
- 180〜220km/月
10kmを45分で走り切れるようになっておきたいところです。
5ヶ月目
走る距離を長くしていきます。
この段階でスピードは完成していることが望ましいです。
- 5〜10kmのジョギング
- 25〜30km走/(2回以上/月)
- 45〜60km/週
- 200〜250km/月
レースペースより遅くていいので、30kmくらいの距離を走るようにしましょう。
本番に向けた脚作りが重要です。
6ヶ月目
最後の仕上げです。
この段階でハーフマラソン100分切りができているとサブ3.5が見えてきます。
- 5〜10kmのジョギング
- 25〜30km走/(2回以上/月)
- 45〜60km/週
- 200〜250km/月
実際にハーフマラソンにエントリーして、実力を確かめるといいかもしれません。
サブ3.5を達成するために意識すること
次のことを意識すると、効率的にサブ3.5を達成することができます。
- 自分に足りない能力を把握する
- 体のケアをする
- ケガに注意する
- 休みを取り入れる
それぞれ解説します。
何が足りないかを把握する
サブ3を達成するために現在の走力を確認しましょう。
- スピード
- スピード持久力
- 持久力
上位の項目から強化していくことをオススメします。
インターバル走や閾値走、距離走など課題となっている練習に取り組みましょう。
体のケアをする
月間走行距離を増やすことで、体の疲労が大きくなります。
スピードを上げて走ることで、疲労だけでなくケガのリスクも上昇します。
そのため、日々のケアを大切にしましょう。
簡単なケアは次の3つです。
ぜひ取り入れましょう。
- 湯船に浸かる
- ストレッチをする
- しっかり寝る
ケアをすることで疲労が軽減し、たくさん走ることができます。
ケガに注意する
練習量を増やすことでケガの確率が上昇します。
スピード練習は負荷が高いため、無理をするとケガをすることがあります。
どんなにケガに注意していても、ケガをすることはあります。
ケガをしても、早いうちに気付くことができれば軽傷ですみます。
ケガには最大の注意を払い、少しでも調子が悪い場合はムリをしないようにしましょう。
休むことも大事
たくさん練習することで、走力が向上します。
適切に休むことで、しっかりと練習をすることができます。
練習を継続するために適切な休養を心がけましょう。
練習メニューを作成しよう
仕事や家庭を持っている人は、走る時間の確保が難しいかもしれません。
1週間ごとに練習メニューを作成しておくと、順調に練習をこなすことができます。
練習メニューを作成する際は、曜日と時間を決めておくことをオススメします。
いつ走るかを決めておくだけで、実行する確率が大きく上昇します。
天気や体調が悪い時は、日程を調整して対応しましょう。
- 月：オフ
- 火：5km(仕事終わり)
- 水：閾値走またはインターバル走
- 木：オフ
- 金：5km(仕事終わり)
- 土：20km(午前中)
- 日：10km(土曜日に走れない場合は20km)
予備日を作ることで、心に余裕が生まれます。
ムリのない範囲で練習メニューを作成してみましょう。
サブ3.5は達成できる
サブ3.5を達成するためには月に200km以上走れる体づくりをすることが大切です。
月間走行距離が200kmを超えるとケガをすることなく、ポイント練習ができるようになってきます。
私はインターバル走をはじめとするポイント練習をやることで速く走れるようになりました。
走れる体を作ることと、ポイント練習で体を鍛えることでサブ3.5は達成することができます。
積み上げた練習は、本番で大きな力となります。
ぜひサブ3.5を達成しましょう。
