10月になると涼しくなって、走りやすくなってきました。
体調とメンタルがやられた時期がありましたが、ストレス発散ジョグで乗り切りました。
ペース走でスピード持久力を鍛えていると、夏の成果が現れ始めました。
そんな10月を振り返ります。
9月の記録はこちらです。
月間走行距離は268km
10月は250-300kmを目標としました。
体調が悪い時もありましたが、距離を踏めています。
しっかりと目標を達成できた10月でした。
ポイント練習前後のアップとダウンも走行距離に含まれています。
- 月間走行距離 268.4km
- 走った日数 21日
- ジョグ 13回
- ペース走 3回
- ポイント練習 5回 (43km)疾走区間のみ
ポイント練習の疾走区間は、月間走行距離の16%ほどです。
取り組んだ内容
10月は次の目標を立てました。
- 月間走行距離250-300km
- ペース走をする
- スピード持久力を養う
ペース走や3shine練習のおかげでスピード持久力がついてきました。
サブ3ペースがジョグのように感じるためには、まだまだスピード持久力の強化は必要そうです。
ペース走
4:15/kmでペース走をしました。(結果的に4:16/kmとなりました)
最後は余裕がありませんでしたが、しっかりと走れました。
朝から何も食べてない状態だったので、エネルギー切れを感じたみたいです。
サブ3.5を達成するために、20kmのペース走も行いました。
この時は、体調が悪かったみたいで16kmで撃沈しています。
体調管理の大切さを痛感しました。
数日後に体調が回復してから早めのジョグをしました。
前回よりは少しペースは遅めですが、余裕を持って走り切ることができました。
ポイント練習まとめ
10月は5回のポイント練習を行っています。
- 3SHINE練習 4回
- 閾値走 1回
良かったポイント練習を紹介します。
3SHINE練習(5km変化走)
5kmとはいえ、変化走となると地獄のようなキツさを味わえます。
設定は次のとおりです。
- 3:50-3:40-4:00-4:00-free
3:40/kmで走ると、一気にキツくなります。
その状態で、あと3km走るのはかなりきつかったです。
いつもとは違った5kmのキツさを味わえます。
サクッときつい思いをしたい人にオススメの練習です。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
3SHINE練習(5000m2本)
上級者の定番メニューである5000m2本です。
設定は次の通りです。
- 1本目 4:10-4:00/km
- 2本目 4:00/km
非常にきつい練習ですが、かなりスピード持久力を鍛えることができます。
特に10kmのタイムを速くしたい人には最適の練習ではないでしょうか？
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
3SHINE練習(12km変化走)
言わずと知れた地獄の変化走です。
設定は次は通りです。
- 4km(4:00分/km)
- 4km(4:15分/km)
- 4km(4:00分/km)
常にサブ3より速いペースで走ります。
ペース走より遥かにきつい練習ですが、なんとかやり切ることができました。
今まで走った12kmの中で一番速いタイムを出しました。
さらに10kmのPBも更新しました。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
3SHINE練習(2000m5本)
定番のロングインターバル走です。
1000mとは違い、勢いで乗り切ることができません。
設定は次の通りです。
- 3:50-4:00/km
- レスト3分
9月にロングインターバル走やってみて撃沈しましたが、今回は撃沈せずにやり切ることができました。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
更新した記録
10月は1つの記録を更新しました。
10km
12kmの変化走にてPB更新です。
3SHINEの変化走で何度かPB更新をしています。
しっかりと走力が上がっているので嬉しい限りです。
調子が良ければ、40分切りはできそうな気がします。
4:00/kmのペース走をやってみるのも良いかもしれません。
今後の課題
マラソンシーズンに突入しました。
いろんな人の結果を見てるだけで、走りたくなって仕方ありません。
しっかりとレースで結果を出すために、今後の課題を考えます。
- さらにスピード持久力を養う
- レースへの準備を考える
最終目標であるサブ3を達成するために、さらにスピード持久力を養う必要があります。
目標としては1月の伊万里ハーフマラソンで1時間25分くらいで走りたいと考えています。
そのためにもペース走をこなしたいと考えています。
レースに出るのが5月以来となるので、しっかりと準備の間隔を取り戻したいと思います。
そもそも、今までレースの時にアップをしたことがないので、レース前の準備を調べる必要がありそうです。
テーパリングや補給食など、自分にあった方法を探してみようと思います。
PB更新祭りを開催した11月の記事はこちらです。
