サブ3を目指して半年が経ちました。
まだまだ暑い9月でしたが、長い距離を走る練習ができました。
後半は走れない日があったり、体調を崩したりしましたが最低限の練習はできたと考えています。
そんな9月の練習を振り返ります。
8月の記録はこちらです。
月間走行距離は262km
9月は250-300kmくらい走ると決めていました。
8月に300km走り疲労が残りました。ケガをしないために、300kmを超えないように設定しています。
脚作りができていたおかげで距離走を実施することができました。
ポイント練習前後のアップとダウンも走行距離に含まれています。
- 月間走行距離 262.1km
- 走った日数 20日
- ジョグ 12回
- 距離走(20km以上) 2回
- ポイント練習 6回 (48km)疾走区間のみ
ポイント練習の疾走区間は、月間走行距離の18%ほどです。
取り組んだ内容
9月は次の目標を立てました。
- 月間走行距離250-300km
- 距離走をする
- スピード持久力を養う
距離走を取り入れたおかげで、走行距離を稼げました。
30km走を2回行い、30kmの距離に対して少しずつ慣れてきています。
8月までスピード練習をやったので、9月からはスピード持久力を養うことにしました。
距離走を２回やった
30km走を2回やりました。
1回目はLSDで3時間動き続ける練習です。
ゆっくり走るのが苦手で、最後の方はビルドアップしてしまいました。
暑い中でも30km走れたので良かったと考えています
2回目はアップダウンのある道を走りました。
平均で5:00分/kmに近いペースで走れました。
この練習でサブ3.5がかなり近づいたと考えています。
8月から3回もの30km走ができているので、脚作りは順調だと考えています。
ロングインターバル走(撃沈)
スピード持久力を高めるために、ロングインターバルを実施しました。
初めての練習でよく分からずやった結果、撃沈しています。
まだまだスピード持久力が足りないことを実感しました。
ポイント練習まとめ
9月は6回のポイント練習を行なっています(撃沈含む)
距離走は高強度の練習ですが、Mペースよりかなり遅いためポイント練習とカウントしていません。
- 3SHINE練習 2回
- サウルス福岡練習会 2回
- ロングインターバル走(撃沈) 1回
- ビルドアップ走 1回
良かったポイント練習を紹介します。
3SHINE練習(4km-1km-4km)
この練習は次のように行いました。
- 4kmMペース(4:15分/km)
- 1km速いペース(乳酸を溜める)
- 4kmMペース(4:15分/km)乳酸が溜まった状態で頑張る
かなりきつい練習ですが、きつさを耐えるためのいい練習でした。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
サウルス福岡練習会(2000m4本)
サウルス福岡の練習会で2000mのインターバル走をやりました。
ロングインターバルで撃沈した後だったので、慎重に行いました。
結果はこちらです。
膝に違和感があったため、様子を見ながら走りました。
最後はしっかりとペースを上げて終われたので良かったです。
今後もスピード持久力を養う練習が必要だなと感じました。
サウルス福岡練習会(10kmペース走)
サウルスジャパン代表の嵜本さんが降臨した練習会の話です。
とても貴重な体験ができ、モチベーションがかなり上がりました。
1kmだけ嵜本さんについていって、見事に撃沈しました。
詳細はこちらの記事をご覧ください。
更新した記録
9月は1つの記録を更新しました。
10km
12kmのビルドアップ走で、10kmの記録を14秒ほど更新しました。
12kmビルドアップの練習はこちらです。
そろそろ10km40分切りをしたいと考えています。
10kmTTを1人でやるのはしんどいので、レースに参加してみたいと考えています。
今後の課題
福岡マラソンまであと1ヶ月となりました。
今後の課題を考えてみます。
- スピード持久力を養う
- 楽に走れるフォームを身につける
涼しくなってきたので、本格的にスピード持久力を鍛えようと思います。
ロングインターバルで撃沈して、スピード持久力のなさがわかりました。
スピード持久力を養うと同時に、速いスピードでも楽に走れるフォームを身につけたいと考えています。
まずはペース走でスピード持久力を養おうと思います。
スピード持久力を強化した10月の記事はこちらです。
