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スピード持久力を強化した10月を振り返る[2023年]

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10月になると涼しくなって、走りやすくなってきました。

体調とメンタルがやられた時期がありましたが、ストレス発散ジョグで乗り切りました。

ペース走でスピード持久力を鍛えていると、夏の成果が現れ始めました。

そんな10月を振り返ります。

9月の記録はこちらです。

月間走行距離は268km

10月は250-300kmを目標としました。

体調が悪い時もありましたが、距離を踏めています。

しっかりと目標を達成できた10月でした。

ポイント練習前後のアップとダウンも走行距離に含まれています。

走った内容
  • 月間走行距離 268.4km
  • 走った日数 21日
  • ジョグ 13回
  • ペース走 3回
  • ポイント練習 5回 (43km)疾走区間のみ

ポイント練習の疾走区間は、月間走行距離の16%ほどです。

取り組んだ内容

10月は次の目標を立てました。

10月の目標
  • 月間走行距離250-300km
  • ペース走をする
  • スピード持久力を養う

ペース走や3shine練習のおかげでスピード持久力がついてきました。

サブ3ペースがジョグのように感じるためには、まだまだスピード持久力の強化は必要そうです。

ペース走

4:15/kmでペース走をしました。(結果的に4:16/kmとなりました)

最後は余裕がありませんでしたが、しっかりと走れました。

朝から何も食べてない状態だったので、エネルギー切れを感じたみたいです。

サブ3.5を達成するために、20kmのペース走も行いました。

この時は、体調が悪かったみたいで16kmで撃沈しています。

体調管理の大切さを痛感しました。

数日後に体調が回復してから早めのジョグをしました。

前回よりは少しペースは遅めですが、余裕を持って走り切ることができました。

ポイント練習まとめ

10月は5回のポイント練習を行っています。

ポイント練習
  • 3SHINE練習 4回
  • 閾値走 1回

良かったポイント練習を紹介します。

3SHINE練習(5km変化走)

5kmとはいえ、変化走となると地獄のようなキツさを味わえます。

設定は次のとおりです。

設定
  • 3:50-3:40-4:00-4:00-free

3:40/kmで走ると、一気にキツくなります。

その状態で、あと3km走るのはかなりきつかったです。

いつもとは違った5kmのキツさを味わえます。

サクッときつい思いをしたい人にオススメの練習です。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

3SHINE練習(5000m2本)

上級者の定番メニューである5000m2本です。

設定は次の通りです。

設定
  • 1本目 4:10-4:00/km
  • 2本目 4:00/km

非常にきつい練習ですが、かなりスピード持久力を鍛えることができます。

特に10kmのタイムを速くしたい人には最適の練習ではないでしょうか?

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

3SHINE練習(12km変化走)

言わずと知れた地獄の変化走です。

設定は次は通りです。

設定
  • 4km(4:00分/km)
  • 4km(4:15分/km)
  • 4km(4:00分/km)

常にサブ3より速いペースで走ります。

ペース走より遥かにきつい練習ですが、なんとかやり切ることができました。

今まで走った12kmの中で一番速いタイムを出しました。

さらに10kmのPBも更新しました。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

3SHINE練習(2000m5本)

定番のロングインターバル走です。

1000mとは違い、勢いで乗り切ることができません。

設定は次の通りです。

設定
  • 3:50-4:00/km
  • レスト3分

9月にロングインターバル走やってみて撃沈しましたが、今回は撃沈せずにやり切ることができました。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

更新した記録

10月は1つの記録を更新しました。

10km

12kmの変化走にてPB更新です。

3SHINEの変化走で何度かPB更新をしています。

しっかりと走力が上がっているので嬉しい限りです。

調子が良ければ、40分切りはできそうな気がします。

4:00/kmのペース走をやってみるのも良いかもしれません。

今後の課題

マラソンシーズンに突入しました。

いろんな人の結果を見てるだけで、走りたくなって仕方ありません。

しっかりとレースで結果を出すために、今後の課題を考えます。

課題
  • さらにスピード持久力を養う
  • レースへの準備を考える

最終目標であるサブ3を達成するために、さらにスピード持久力を養う必要があります。

目標としては1月の伊万里ハーフマラソンで1時間25分くらいで走りたいと考えています。

そのためにもペース走をこなしたいと考えています。

レースに出るのが5月以来となるので、しっかりと準備の間隔を取り戻したいと思います。

そもそも、今までレースの時にアップをしたことがないので、レース前の準備を調べる必要がありそうです。

テーパリングや補給食など、自分にあった方法を探してみようと思います。