真夏の40km走をやってみました。
走っている時の感覚とその後の様子を振り返り、考察していきます。
レース以外で初めて30km以上の距離を走りました。
1人で走ったのでかなりきつかったです。
心の声(つらい、きつい、しんどい)と戦いながら走り切りました。
- 40km走の様子
- 40km走のダメージ
- 気をつけること
40km走をやるかどうか悩んでいる人の参考になれば幸いです。
40km走を振り返る
夕方の5時前にスタートしました。
まだまだ日差しもあり、かなり暑かったです。
結果はこちらになります。
1人で走った最長距離となりました。
コメントに残している通り、かなり疲れました。
持ち物、装備など
ウェアはいつも通りの真っ黒装備です。笑
ウェアと持ち物は次の通りです。
- ウェア：リバティーランニング(ノースリーブ)
- パンツ：マルチポケットパンツ(ミズノ)
- インナー：デリットテック
- 靴下：ゴールドウィン 5本指ソックス
- 持ち物：500円、スマホ、open run(骨伝導イヤホン)
たったのこれだけでスタートしました。
飲み物や補給食は調達しながら走るスタイルです。
スタート〜10km
スタート時点で気温が34度ありました。
10kmくらいならいつも通りに走れるので、難なくクリアです。
かなり汗をかいていたので、これからが心配です。
ビルドアップせずに一定のペースで走れたのが良かったです。
10km地点で１回目の休憩です。(セブンイレブン)
選ばれた補給食はラムネわらび！
気になっていたので、買ってみました。
しっかりとしたラムネ味で非常に美味しいです。
画像には写っていませんが、飲み物はアクエリアスのでかいやつです。(950ml)
10〜20km
ラムネわらびを食べ終わり、再び走り始めます。
手には950mlのアクエリアス。
シャカシャカとシェイクしながら走ります。笑
非常に走りづらい…。
そして、まだまだ暑くてかなりしんどい。
20km地点に到着する頃には、すでに疲労が強くなっていました。
ペットボトルのせいで走りづらかったですが、いい感じのペースで走れています。
20km地点で再び休憩タイムに突入します。(ファミマ)
暑すぎたのでクーリッシュで体を冷やすことにしました。
めちゃくちゃ美味しいし、体が冷えるし最高の補給食です！
補給食はクーリッシュが一番良かったです。
マラソンのエイドにも置いてほしいレベル。
アクエリアスで口の中が甘くなったので、グリーンダカラでスッキリする作戦です。
20〜30km
日が沈み始めましたがまだまだ暑いです。
かなり疲労が溜まっており、徐々にペースが落ち始めました。
走り切ることが目標だったので、ペースが落ちても気にせず走ります。
口をスッキリするために買った、グリーンダカラが全然美味しくないという事件が起きました。
大量に汗をかいた後に飲むと、ほとんど味がしません。
完全に失敗でした。
味の薄いグリーンダカラを飲みながら、なんとか30km地点を目指して走り続けます。
30km地点で最後のコンビニにピットイン！(セブンイレブン)
枯渇しているであろうタンパク質を補給します。(SAVAS)
飲み物は初心に戻り、アクエリアスを購入しました。
かなり汗をかいていますが、お腹がタプタプしているように感じます。
振り返ってみると飲み物の選択ミスかなと思いますが、この時はそんなことを考える余裕はありませんでした。
30〜40km
最後の休憩を終えて、走り始めました。
明らかに足取りが重くなっています。
日が落ちれば涼しくなると考えていましたが、湿度が高くなり、まとわりつくようなベトベトした暑さに変わりました。
結局、最初から最後までずっと暑いと思いながら走りました。
最後の数kmは足取りがさらに重くなり、ペースも落ちています。
そんな中でも、とりあえず40kmまで走り切ることだけを考えて、なんとか走り切ることができました。
データで振り返る
40km走をデータで振り返ります。
ペース・心拍
25kmあたりからペースが落ちてきているのがわかります。
脚のダメージと暑さによる疲労により、ペースが自然と落ちました。
ムリにペースを戻さず、走れるペースで走った結果このような結果となりました。
心拍数はずっと高いです。
暑さのため、最初から心拍数が高い傾向にありました。
暑い時はどんなペースで走っても心拍数が上がってしまうので、仕方がないと思っています。
高低差
高低差はほとんどありません。
少しだけアップダウンがありました。
全体的にフラットなところを走ったということになります。
ピッチ・歩幅
ピッチは安定していました。
一定でいい感じのピッチを刻めていたと思います。
ストライドは35kmあたりから小さくなってきました。
疲れが出てくるとストライドが小さくなる傾向にあるようです。
時間の内訳
休憩した時間を考慮すると、4時間くらいかかったみたいです。
買い物をしたり補給をした結果、思っていたより時間を使っていたように感じます。
その後のダメージ
40km走をやるとかなりのダメージを負うことになります。
今回、自分が受けたダメージを振り返ろうと思います。
当日
走り終えて、帰ってきた来たのが21時過ぎ。
次の日は朝から仕事のため、サッサとシャワーを浴びて、晩ごはんを食べます。
かなり疲れたので寝ようとしますが、疲れすぎて寝つきが悪いです。
ベッドでゴロゴロしているうちにいつの間にか寝ていました。
脚や体の疲労はありましたが、普通に歩けました。
翌日
目覚めると体がしんどい…。
そりゃ40kmも走ればしんどいはずです。
階段を降りると、大腿四頭筋が筋肉痛です。相変わらず、走り方が悪いみたいです。
しかし、普通に歩けるし、思ったよりダメージはありません。
この日はとりあえずランオフにしました。
2日後
筋肉痛はひどくなっていません。
ジョグペースだったこともあり、フルマラソンと比較するとかなりダメージが少ないみたいです。
しかし、体がなんかだるいという感覚です。
40kmのダメージと暑さによる疲労が蓄積していたのだと思います。
この日もランオフとなりました。
1週間後
脚はほとんど回復していますが、体のだるさが抜けきっていません。
40kmのダメージより、暑さによる疲労が残っている感覚でした。
疲労が残っているものの、ジョグなら問題なくできるくらい回復しています。
実際には4日目からジョグを再開することができました。
このことからも、脚より内臓などがやられていたのではないかと判断しています。
- 当日：寝つきが悪い
- 1日目：疲れている&筋肉痛
- 2日目：相変わらず疲れている&筋肉痛
- 3日目：疲労感あり&筋肉痛が少しだけ残っている
- 4日目：疲労感あるもジョグを再開
- 5日目：疲労感がなくならない
- 6日目：なんかしんどい
- 7日目：まだしんどい
体調は2週間ほどで回復した気がします。
暑い時はムリをしないほうがいいという教訓を得ることができました。
40km走で得られたこと
今回の40km走で次のようなことを経験することができました。
- スタミナの強化
- メンタルの強化
- 補給の練習
- レースの後半を体験できる
それぞれ解説していきます。
スタミナの強化
当たり前ですが、40km走るとスタミナがつきます。
長時間走ることで、脚の強化にも繋がります。
心肺機能や、筋持久力が強化され、長距離の耐性がついたと感じています。
メンタルの強化
40km走の一番のメリットはメンタルを強化できることです。
30kmあたりから「もうやめたい」と考える自分との戦いになります。
体力が消耗していくと同時にメンタルも疲弊していきます。
そんな中走り切ったことで大きな自信となりました。
補給の練習
40kmも走ると、補給が必要になります。
今回は休憩ついでにコンビニで買い物をしました。
食べたいものを購入していましたが、グリーンダカラを体が全く受け付けませんでした。
実際にやってみるとこのようなことがあるため、補給を試しておくといいと思います。
補給する物によっては体に合わないものがあるので、本番で使用したいジェルなどを試す絶好の機会です。
自分も次はジェルを試してみようかなと考えています。
レース後半を体験できる
フルマラソンの後半はきついです。
そんなきつい状況を少しでも体験することができます。
実際のレースより遅いペースであっても、長時間体を動かし続けるということはしんどいものです。
この経験をしておくことで、フルマラソンにキツさになれることができます。
40km走をやるときの注意したいこと
40km走をやる上で注意したいことをまとめます。
- お金とスマホを持っていく
- ペースは遅く設定する
- 天気を確認しておく
- コースを決めておく
- やめ時を決めておく
それぞれ解説していきます。
お金とスマホを持っていく
途中で補給食や飲み物を買うために、現金とスマホを持っていきましょう。
最近はスマホだけあれば十分ですが、現金しか使うことのできない自動販売機もあるため、現金を持っていた方が安心して走れます。
途中で走るのをやめる際もお金があれば、公共交通機関を使用して帰ることができます。
万全の状態で40km走を行うためにも、お金とスマホを持っていくことをオススメします。
ペースは遅く設定する
設定ペースはレースペースよりも遅くすることをオススメします。
普段のジョグくらいでも構いませんし、もっと遅いペースでも大丈夫です。
レースペースで走ると、相当な疲労が溜まります。
ムリのないペース設定をして走りましょう。
私は普段のジョグペースより、30秒ほど遅く設定しました。
天気を確認しておく
40km走は長い時間を走るため、天気の確認をしておきましょう。
いきなり大雨が降ってきたり、雷が鳴ったりすると危険です。
温度変化によって体調を崩すおそれがあります。
天気を確認して対策をしておくと安心して走ることができます。
天気が悪い場合は、日を改めるのもいいかもしれません。
コースを決めておく
コースをあらかじめ決めておきましょう。
トイレや自動販売機、コンビニなどを確認しておくと安心して走ることができます。
同じところを周回することが苦にならない場合は公園などをぐるぐる回るといいかもしれません。
景色が変わると飽きないため、景色のいいコースを選ぶのもいいでしょう。
自分の走りやすいコースをぜひ見つけてみてください。
やめ時を決めておく
40km走ろうと思っても、途中でキツくなって走れなくなるかもしれません。
根性で走り切ることもできまえが、ムリをするとケガをしたり、強い疲労が残ってしまいます。
走れなくなるほどキツくなったり、吐き気がする場合などはすぐに走るのをやめましょう。
そのほかにも、自分の体と相談してやめる時の基準を決めておくといいかもしれません。
まとめ
40kmは大きなメリットがありますが、間違ったやり方をするとデメリットの方が上回る可能性があります。
万全な準備をして臨むことをオススメします。
この記事が少しでもあなたのお役に立てば幸いです。
質問や相談がある方は、DMなどでの連絡をお待ちしております。
