3SHINE練習をやりました。
今回の練習は初めてやるパターンの練習です。
どうなるのかワクワクしながらやってみました。
前回の記事はこちらです。
1kmをどのくらいのペースで走るか直前まで悩んでいました。
体調・天気
体調と天気を確認します。
体調
起きた時の体調は悪くありませんでした。
ガーミンによると睡眠が微妙とのこと。
朝ランをすると早起きになり、睡眠時間を削るので仕方ありません。
朝のトイレでお腹がゆるいのを感じました。
完全に下しているわけではありませんが、非常にゆるいです。
とりあえず、走ってみることにします。
天気
天気は晴れ、風が涼しいです。
気温は25度で、最近の中では一番低い気温でした。
走りだすと汗をかきますが、真夏の汗の量とは比較にならないほど少ないです。
アップの時点で滝汗になるようなことはありませんでした。
16回目の練習
今回の練習は4km-1km-4km、レストは3分歩きで行いました。
Mペースで4km走った後に1kmTTで乳酸をためます。さらに乳酸のたまった状態で4kmをMペースで走ることで乳酸の耐性と、きつくても粘る能力が身に着くと思っています。
Mペースできつくなったときの走りを想定した練習となります。
4km(4:15分/km)
最初の4kmです。
Mペースなら4kmは問題なく走れます。
涼しさのあまりペースが上がってしまい、閾値より速いペースになってしまいました。
そのせいで、後半は少しきつかったです。
気持ちよく走れました。
ちょっとだけビルドアップしていますが、リズムよく、力を抜いて走れたと思います。
涼しくなりましたが、心拍数は相変わらず高いです。
閾値より速いペースなので仕方ありません。このペースでも心拍数が落ち着くように練習を継続しようと思います。
ほぼ一定のペースで走れています。
今の自分にとってベストな走りができたと感じています。
1kmTT
3分のレストを挟んでスタートしました。
目標は3分20秒切りでした。
結果はこちらです。
途中までは3分15秒くらいのペースで走れました。
4kmの疲労があるのか、400mあたりで身体が動かなくなってきました。さらに600mあたりでお腹に力が入らなくなります。そのまま粘って走り切りました。
4kmの疲労と、おなかの調子の悪さによるダブルパンチでビルドダウンしています。
心拍数をみると、もう少し粘りが足りないと感じました。
体調が悪いと、粘れないということを再認識しました。
4km(4:15分/km)
3分のレストを挟んで、もう一度4km走ります。
走り始めから脚が重く、体が思うように動きません。
しっかりと1kmTTの効果が現れています。
結果はこちらです。
最初の4kmとは異なり、Mペースで走るのがやっとです。
走り始めからお腹に違和感があり、腹筋に力が入りません。
フォームを維持するのも大変でした。
なんとか4km粘りましたが、かなりきつい4kmとなりました。
ペースが落ちないようにすることで必死でした。
ペースは安定しているように見えます。
なんとか粘ることができたみたいです。
お腹の調子が悪いなかでも走れたことは大きな収穫となりました。
振り返り
今回の練習を振り返ります。
- 涼しくなって走りやすくなった。
- 1kmTTで粘れなかった
- 練習の目的を達成できた。
- ダメージが大きかった
涼しくなって走りやすくなった
涼しくなったとは言っても、気温は25度です。
それでも、真夏と比較するとかなり走りやすくなりました。
これからさらに涼しくなるのが楽しみです。
１ｋmTTで粘れなかった
1kmTTは粘ることができませんでした。
4km走ったあとの疲労が思ったよりもあったこと、お腹に力が入らなくなったことなど原因はあります。
原因はあるかもしれませんが、これが現状です。
さらに、このあと4kmをもう一本という心理が働いていたのかもしれません。
しっかりと走り切れるようにメンタルを強化したいです。
練習の目的を達成できた
乳酸のたまった状態で4kmを走り切るという目的は達成できました。
脚が重く、お腹に力が入らない中よく頑張れたと思います。
ダメージが大きかった
練習した後、2日間は脚が重く、調子が良くありませんでした。
特にハムストリングのダメージが大きかったです。
1kmTTの負荷が大きかったのかもしれません。
幸いケガはしませんでしたが、まだまだ体の弱さを感じました。
3日経つと調子はだいぶ戻りました。1kmTTなど全力で走る練習は負荷が大きく、体を強くするのに良さそうだと感じました。
ただし、負荷をかけすぎてケガをしないように注意する必要がありそうです。
おまけ(その後の腹痛の話)
宿題だった40分ダウンジョグをしようと思いましたが、お腹の調子が悪すぎて家に帰ります。
その後20分ほど、トイレの神様になってしまいました。40分ダウンジョグをせずに帰ってよかったと心から思いました。
