3SHINE練習を行いました。
前回の練習はこちらです。
月末恒例のTTです。
今回は3000mTTをやりました。
5月に実施した2000mTTの記事はこちらです。
今回もいつもながらのぼっちTTをやりました。
場所はいつもの平坦な農道です。
体調・天気
参考までに、体調と天気の記録をします。
体調
前日に20kmジョグ、そして夜勤をこなしています。
夜勤では、まあまあ寝れたので3SHINE練習を急遽やることにしました。
アップの段階では、体調の悪さを感じませんでした。
このときは問題なくいけると判断しています。
走り終わってから、かなり疲労が溜まっていたことに気づきました。
自分では元気だと思っていましたが、疲労が蓄積していたみたいです。
天気
雨が降ったり、止んだりで走りにくい天気でした。
加えてかなりの強風でした。横風と向かい風がかなりきつかったです。
湿度が高く、気温も高いです。
コンディションが悪い中でのTTとなりました。
9回目の練習
今回の練習は3000mTTと400mです。
3000mは11分切りを目標とし、3:40分/kmペースで刻んでいく作戦です。
3000mTT
3000mを本気で走るのは初めてです。
最初から飛ばすと、確実に失速します。
前回の2000mTTとは違い、しっかりとペースを刻む作戦でいきます。
暑さと湿度の影響なのか、1500mの時点で虫の息でした。
かなりキツくてペースが維持できません。
なんとか粘って3000m走り切りました。
結果はこちらです。
ちょうど11分でした。
よくよくタイムを見てみると、奇跡的に11分切りを達成していました。笑
設定ペースとは？というレベルで最初から飛ばしています。
その結果、見事なビルドダウンを決めています。
呼吸はかなりキツく、平均心拍数は189でした。
TTということで全力を出し尽くしています。
最大心拍数は197にレベルアップしました。
400m
400mはフォームを意識して、力を抜いた状態で速く走ることを意識します。
結果はこちらです。
スタートはペースが乱れていますが、その後はフォームを崩さずにいいリズムで走れました。
心拍数はかなり高くなっています。
いい感じに400mを走れたと思います。
振り返り
今回のTTでも最初から突っ込んで入ってしまいました。
1人だと設定ペースで走るのが難しいです。
まだまだペース感覚を養う必要がありそうです。
課題
夏も残すところ3ヶ月となりました。
10月からは距離を踏みたいので、9月までにスピード練習を完了したいと考えています。
確実にスピードは上がってきていますが、まだまだ足りません。
今回見えた課題は次のとおりです。
- 3:30~3:40分/kmで走る練習をする
- 心肺機能を強化する
- 体調管理をしっかりする
スピード練習
前回のインターバル走で3:45分/km平均で5本こなすことができました。
目標として3:40分/kmを切るスピードで走る練習を、余裕を持ってこなしたいです。
そのためにも、あと3ヶ月の間にスピードを上げる練習を徹底していきたいと思います。
心肺機能の強化
早いスピードで走ると、心拍数が限界を迎えてしまいます。
サブ3のペースが楽に感じるように、心肺機能もしっかりと鍛えておきたいです。
スピード練習をしながら、しっかりと追い込んでいこうと思います。
体調管理をする
今回の練習後は、夜勤の疲労も溜まっており、走った後はかなり疲れて昼寝をしました。
自分では気づかないうちに疲労が溜まっていたみたいです。
夏は暑さの影響もあり、かなり疲労が溜まります。
意識的に休養をとり体調管理をしっかりしたいと思います。
計画的にオフの日を作り、体調を崩さない、ケガをしないということを徹底します。
夏の練習
7月からはさらに暑くなるので、走る距離を少し落としてもいいかなと考えています。
できるなら走る距離を維持しつつ、スピード練習をこなしたいですが、暑すぎるため疲労が回復しない可能性があります。
私の目標は、走り込むことよりもスピードを養うことです。
少なくとも週に1回はスピード練習をやれるよう、体力の調整をしようと思います。
