11月はほぼ1ヶ月間、体調不良でした。
運がいいことに、福岡マラソンだけは体調が回復し、PBを大幅更新できました。
体調不良に悩まされながら過ごした11月を振り返ります。
10月の記事はこちらです。
月間走行距離は202km
11月の目標は250-300kmでした。
体調不良に悩まされる
11月の前半に風邪をひきました。
幸いなことに熱はありませんが、喉が痛い、鼻水が出るというフルコンボ。
なんとか福岡マラソン前に治り、元気に走ることができました。
しかし、福岡マラソンから数日後に急性副鼻腔炎を発症します。
風邪よりもしんどい症状が続きましたが、月末にはポイント練習ができるくらい回復しました。
体調不良に悩まされた結果、あまり走ることができませんでした。
そんな中でも200km走れたのは良かったとポジティブに考えます。
ポイント練習前後のアップとダウンも走行距離に含まれています。
- 月間走行距離 202.6km
- 走った日数 16日
- ジョグ 12回
- ポイント練習 3回 (26km)疾走区間のみ
- フルマラソン 1回(福岡マラソン2023)
ポイント練習の疾走区間は、月間走行距離の12%ほどです。
風邪に悩まされたので、こんな記事を書きました。
この経験により、走りながら風邪を治すという方法を学びました。
取り組んだ内容
11月は次の目標を立てました。
- 月間走行距離250-300km
- スピード持久力を養う
- 福岡マラソンでサブ3.5
もっとスピード持久力を鍛えたいところでしたが、体調不良だったので仕方ありません。
福岡マラソンではPBを更新し、目標にしていたサブ3.5を達成できました。
3SHINEに入部してから初めてのレースです。
3SHINE練習をやってきたおかげで、大幅にPBを更新することができました。
福岡マラソンの記事はこちらです。
ポイント練習
11月は3回のポイント練習を行なっています。
全て3SHINE練習です。
- 3SHINE練習 3回
3SHINE練習(30分ジョグ+2km2本)
福岡マラソン前の調整練習です。
刺激入れなるものを初めてやりました。
福岡マラソンでも快走できたため、効果があったと思われます。
今後の刺激入れも、この練習を参考にしてやるつもりです。
詳細はこちらの記事をご覧ください。
3SHINE練習(12km変化走)
地獄の変化走です。
変化走は何度やってもきついです。めちゃくちゃきついです。
3:40/kmペースは維持できませんでしたが、なんとか12km走り切っています。
地獄の変化走をやりたいという変態向上心のある方は、こちらの記事を参考にしてください。
3SHINE練習(10kmペース走)
サブ3の練習を調べると、絶対に出てくる10kmのペース走です。
設定ペースは4:00/km。
このペース走を繰り返すことで、サブ3が近づくらしいです。
私にとってはTTでした。
なんとかやり切りましたが、虫の息です。
そんな虫の息のデータを、こちらの記事で確認できます。
更新した記録
風邪に悩まされた11月は3つの記録を更新しました。
今までの練習の成果が出てきました。
10km
3SHINE練習のペース走で40分切りを達成しました。
40:30→39:49と大幅にPB更新です。
ハーフマラソン
福岡マラソンの後半の21kmでまさかのハーフマラソンのPBが出ました。
今までの記録は5月に行われた、えびの京町温泉マラソンです。
激坂に挑戦して見事PBを出した時の記録はこちらです。
地味ではありますが、29秒記録を更新しました。
フルマラソン
福岡マラソンではサブ3.5を目指していました。
終わってみれば3時間19分くらいで走り切っています。
今までのPBは、さが桜マラソン2023の記録でした。(3時間43分)
さが桜マラソンの記録はこちらです。
現状
記録を更新した結果、自己ベストは次のようになりました。
以前の自分と比べるとかなり速くなりましたが、サブ3はまだ遠く感じます。
今後の課題
11月は満足に練習ができませんでした。
そんな中でもフルマラソンを走ったことにより、かなり経験値を得ることができたと思います。
サブ3達成に向けて、今後の課題を考えます。
変化走にて3:40/kmのスピードに壁を感じました。
さらに、10kmのペース走では4:00/kmのスピードが精一杯でした。
この結果を踏まえて、このような結論に至りました。
- スピードを鍛える
- スピード持久力を鍛える
フルマラソンが距離走の代わりになっていると考えて、とにかくスピード持久力を強化します。
スピード持久力を鍛えた結果、スピードも上がっているのが理想的です。
必要ならスピード練習を取り入れようと思います。
ペース走を中心にスピード持久力の強化を徹底します。
あと、体調管理に気をつけます。笑
ケガで満足に走れなかった12月の記事はこちらです。
