サブ3を目指して5ヶ月が経ちました。
初めて真夏に練習をしました。暑すぎて走れるような環境ではありません。朝ランでなんとか乗り切りました。
その結果、人生初の月間走行距離300kmに到達しました。
そんな8月を振り返ります。
7月の記録はこちらです。
月間走行距離は300km
8月は300km走ると目標を立てました。
今までの練習に加えて、距離走を入れることで月間走行距離が伸びると考えていました。
7月までしっかり脚づくりをしてきたので、距離走を入れてもダメージが以前より少ないことが嬉しかったです。
ポイント練習前後のアップとダウンも走行距離に含まれています。
- 月間走行距離 300.1km
- 走った日数 24日
- ジョグ 15回
- 距離走(20km以上) 3回
- ポイント練習 7回 (50km)疾走区間のみ
ポイント練習の疾走区間は、月間走行距離の17%ほどです。
暑さを回避するため、早朝ジョグが練習のほとんどを占めました。
取り組んだ内容
8月は次の目標を立てました。
- 月間走行距離300km
- 距離走をする
- 暑いため、ムリをしない
今まで通り、朝ラン10kmEペースを基本にして距離を稼ぎました。
20km以上の距離走を3回したことで、走行距離がかなり伸びました。
暑いためムリをしないように気をつけましたが、1日だけムリをしてしまいました。
その1日以外は、リカバリージョグを入れたりして上手く疲労の調整ができていたと感じます。
距離走ができた
3SHINEのこわだ監督から、8月は宿題が出されました。
その中に長い距離を走るメニューがありました。
長い距離のメニューはこちらです。
- 90~120分ジョグ
- 20~30km走(5分20秒~4分40秒)
この2つの宿題が出されたことで、夏の距離走をやることができました。
ちょっと遠くまで走りすぎて、帰ってくるまでに120分を超えてしまったロングジョグはこちらです。
暑さ対策で4時過ぎにスタートした30km走はこちらです。
自動販売機で飲み物を買っている時は、時計を止めていました。
夏なので仕方ないと判断しています。
ちなみにペットボトルは手に持って走る派です。というか手に持つ以外の選択肢がありません。
ザックが欲しいと思い続けているものの、未だに購入していないので仕方ありません。
ムリをした話
ケガをしないように注意して練習していますが、1日に２回も高強度の練習をしてしまい、左膝に違和感を覚えることがありました。
1週間ほど違和感が続きましたが、痛みはなく練習を継続することができました。
ムリをしたのは5000mTTをしてから、サウルス練習会に参加した日のことです。
サウルス練習会は強度を落としたつもりでしたが、2部練の強度にしては強すぎたみたいです。
強度を落として臨んだサウルス練習会の記事はこちらです。
幸いなことに、練習ができないようなケガには繋がらなかったので良かったです。
ポイント練習まとめ
8月は７回のポイント練習を実施しています。
Mペースより速いペースで走る練習をポイント練習としています。距離走は高強度の練習ですが、Mペースよりかなり遅いためポイント練習とカウントしていません。
- 3SHINE練習 4回(リベンジ1回含む)
- サウルス福岡練習会 2回
- 閾値走 1回
良かったポイント練習を3つ紹介します。
サウルス福岡練習会(1000m6本)
初めてサウルス福岡の練習会に参加させて頂いた時の練習です。
初めての参加でかなり緊張していましたが、みんなで走る楽しさを覚えることができた素敵な経験でした。
そんな練習会でかなりハードな練習をこなすことができました。
その時の記事はこちらです。
かなり暑い中、1000mを6本やり切ることができました。
5本目のペースを落としてもらったおかげです。ペーサーのありがたさを実感しました。
心肺機能の弱さが目立ちました。
3SHINE練習12kmMペース走
サブ3ペース(4:15分/km)のペース走です。
7月は10kmでしたが、今回は12kmに伸びています。
たったの2km伸びただけですが、この2kmが精神的にかなりきつかったです。
その結果8kmで撃沈してしまいました。
撃沈した記事がこちらです。
8月末に少し涼しい日があったため、リベンジしました。
その結果、見事やり切ることができました。
リベンジした様子も追記しています。
5000mTT
月末恒例のTTです。
今回は5000mを走りました。
かなり暑いので目標を3つ立て、ある程度は頑張ろうと思って挑みました。
その結果、まさかのPBを更新する快走をしてしまいます。
そんな快走した記事はこちらです。
更新した記録
8月は1つの記録を更新しました。
5000m
見事5000mTTで記録を更新しました。
前回の記録を20秒ほど更新することができました。
目標としていた18分台が近づいてきました。今の実力では、このタイムから1秒たりとも削ることはできないと感じています。練習を継続してPB更新を狙っていきたいです。
今後の課題
福岡マラソンまで2ヶ月ほどとなりました。
フルマラソンを走り切る脚作りと、スピード持久力を鍛えたいと考えています。
- 距離走で長い距離を走れる脚を作る
- スピード持久力を養う
- ケガをしない練習量を見極める
引き続き、距離走を取り入れて長い距離を走れる脚作りをしていきます。
疲労が溜まりすぎないように、走る回数や距離を調整し、できる範囲で長い距離を走りたいと思います。
目標としているMペース(4:15分/km)が、今の私の閾値くらいです。
そのため、Mペースに慣れることで閾値も上がっていくはずです。
Mペースとそれ以上のスピード走ることで、スピード持久力を養っていきたいです。
今まで大きなケガなく順調にきているので、このままケガに注意しながら練習を継続しようと思います。
しっかり練習をやると同時にケアを徹底する必要がありそうです。
マラソンシーズンに向けて、ケガをしないためにケアの方法も学んでいこうと思います。
脚づくりをした9月の記事はこちらです。
