あなたはどんな走り方をしていますか？
初心者の私は、どんなトレーニングをすればいいかわかりませんでした。
しかし、半年以上の練習を積んだ結果、初心者のトレーニングはEペース走がいいのではないか。
という結論に至りました。
なぜ、そのような考えに至ったのか、そしてこれからの練習方法について考えます。
初心者ランナーである私のトレーニング歴
マラソン練習を始めたとき
マラソンの練習を始めたのが、2022年6月の後半。
青島太平洋マラソン2023にエントリーした後です。
見返してみると、内容が薄い。
それでも、自分がどれだけ走れていないか伝わります。
練習内容も思いつきで、謎の全力疾走をしている始末です。笑
しかも、全力疾走がかなり遅い。笑
遅いなりに、全力で走っています。ほぼタイムトライアル状態。
その根性は凄まじいです。
順調に距離を伸ばす
8月から順調に走行距離を伸ばすことができました。
今考えると、この頃はオーバーペースだったと思います。
真夏の暑い時は、涼しい時間帯にペースを落として走るべきだったと反省しています。
そんな中、頑張って練習しました。いつも必死です。
文字通り、死にそうなほど疲れていました。笑
その後、涼しくなるにつれてどんどん走れるようになってきます。
この頃から、走るのが楽しくなりました。
ケガと故障をする
9月末に、フットサル中に捻挫をしてしまいます。
初期対応を失敗したこともあり、かなり腫れました。
捻挫の痛みで走れなくなり、かなりのストレスを感じたことを覚えています。
ちゃんと治りきってない中、練習を再開して更に痛めるという悪循環にも陥っています。
記事を見返してみると、足首の調子が悪いにもかかわらず走っています。
しかし、この時期にケガをしたことによりオーバーワークを防ぐことができたと思っています。
捻挫していなかったら、オーバーワークで故障するのも時間の問題だったでしょう。
青島太平洋マラソン完走後、調子に乗ってどんどん練習の強度を上げていきます。
フルマラソンの疲労が抜けてないなか、オーバーワークを続けた結果、膝の裏を痛めました。
実際は年末の20km走で痛みが出ていましたが、走り始めのこの日に明らかに故障であると確信しました。
痛みが出た後は無理せず、安静にして様子を見ることでなんとか走れるようになりました。
この時も、走れないことでかなりのストレスを感じています。
走れないストレスってなに？
って思う人がいるかもしれませんが、「走らなきゃ！」っていう気持ちになります。
この気持ちを抑えることが大事ですが、なかなか難しかったです。
初心者ランナーの落とし穴
私自身、いろんな罠にハマりました。(勝手にハマっただけですが)
インターネットの発達により、いろんな情報を手に入れることができます。
しかし、その情報が自分に合っているかどうか判断することができません。
情報だけはたくさん集めることができるので、練習方法がわかった気になっていました。
これこそが、私が失敗した最大の原因です。
練習方法がわからない
走り始めの6月のトレーニングを見返すと、行き当たりばったりの練習をしています。
自分の走力がわからないため、とりあえず走っています。
いつもヘロヘロになるまで全力を尽くしており、かなりきつい思いをして走っていました。
とりあえず、走れるだけ走る！
この思いしかなかったと思います。
ゆっくりジョギングすることもありません。
もちろんLSDなんて頭にもありません。
初心者には初心者なりの練習メニューがあります。
ペース設定と走る距離または時間を設定して、徐々にレベルを上げる方が楽しく走れて、継続できそうな気がします。
私の場合は、先にエントリーをしたので走らないといけない状況に追い込みました。
そのため、キツくても気合いと根性だけで練習できています。笑
みなさんお分かりの通り、この気合いと根性こそがオーバートレーニングにつながるわけですが…
オーバートレーニング
私のような、気合いと根性で練習するタイプの人に多いのが、オーバートレーニングです。
学生の頃、運動系の部活をやっていた人に多く見られます。
学生の頃は、毎日部活でハードなトレーニングをこなすことができていました。
もちろん、大人でもトレーニングをしっかり積んでいる人は、ハードなトレーニングができると思います。
しかし、社会人になると運動する機会が減ります。
私も月に1回程度、職場の人とフットサルをしていましたが、毎回筋肉痛になっていました。
「年とったなー！」なんて言いながら、笑い合っているようなレベルです。
もちろん、競技志向ではなくみんなで遊ぶという目的だったので、問題ありません。
しかし、フットサルの時とは違い、マラソンのトレーニングをするときは「本気」です。
マラソンの目標タイムを設定しているので、そのタイムを達成するために「本気」で努力しています。
この「本気」の気持ちだけが強く、体がついてこれないので、オーバートレーニングに陥ります。
特に、学生の頃に運動していた人は、メンタルが強い傾向にあるので気をつけましょう。
メンタルだけ強く、体が弱いのでオーバートレーニングになりケガや故障の原因になります。
自分の体を把握すること、そして体のケアを学ぶことが大事です。
体のケアをしない
私は体がかたいです。
ペターっと開脚！という本を読んで実践したことがありますが、ペターっとどころか、90度くらいしか開脚できず絶望を感じました。
大人になると、運動どころかストレッチもしなくなります。
ヨガが趣味の人や、女性には体が柔らかい人がいますが、だいたいの大人は体がかたいはずです。(そうあって欲しい。)
体が柔らかい人とかたい人が運動した場合、体がかたい人の方がケガをしやすいのは想像しやすいと思います。
柔軟性が大事！と言葉で言うのは簡単ですが、なかなか柔軟性は上がりません。
普段の生活をするだけなら、必要ありませんが、しっかりトレーニングしたいとなると、ストレッチは欠かすことができません。
特にハードなトレーニングをすると筋肉が固まるので、ストレッチしてほぐすようにしましょう。
ストレッチだけでなく、筋膜ローラーやマッサージガンなどで、筋肉をほぐす方法もあります。
私はロング走をやるようになってから、筋肉の張りが取れにくくなったのを感じてマッサージガンを買いました。
寝る前に、凝っている部分だけでもほぐすことで、翌日の疲労感が全然違うのでおすすめです。
YouTubeを見ても、一流の人ほどケアを大事にしているのがわかります。
ハードなトレーニングをしたいなら、体のケアもセットで行いましょう。
故障またはケガをしても、正確な対処法がわからない
初心者の9割は故障やケガに悩まされる言われています。
私は、故障もケガも経験しました。
故障した時も、ケガをした時も病院に行っておりません。
まず、ここが問題です。
ちゃんと治したいなら、病院に行き現状把握するべきです。
知識があり、対処法を知っている人は自分でなんとかできますが、初心者にそんな知識はありません。
私は、学生の頃に捻挫をしていたので、その時の経験をから安静にすることを選びました。
私の今までの経験では、ケガをすると安静にしとくように言われるだけでした。
しかし、現代の医療は超音波治療など、その当時やっていなかった治療もあることを後から知りました。
病院に行っておけば、もっと早く治せていたかもしれません。
今後は、ちゃんと病院に行こうと思っております。
トレーニング方法を調べる
インターネットの発達により、情報を簡単に得られるようになりました。
初心者の時は知識がないので、どんな情報でもためになります。
しかし、いろんな情報があるため間違った解釈をする可能性もあります。
そのため、自分のレベルに合った練習ができるように知識を身につける必要があります。
インターネットで調べる
最も簡単な調べ方は、インターネットで調べることです。
かなりたくさんの情報が手に入る上に、レベル別の練習方法なども解説してあります。
練習方法や頻度、おすすめシューズなど全ての情報が手に入るので、一通り調べてみることをおすすめします。
書いている人によって、書かれていることが違います。
生まれもった身体能力や、運動歴、現在のレベルなど異なるので、書いてあることも人それぞれです。
書いてある記事をそのまま鵜呑みにせず、自分と同じようなバックグラウンドを持つ人の意見や体験を参考にするといいかもしれません。
本を読む
本を読む人が少なくなっている時代ですが、本を読むことをおすすめします。
本は体系的に学ぶことができるので、かなり効率的です。
練習方法だけでなく、ランニングフォームやストレッチ方法など全て書いてある本を1冊買うといいでしょう。
私が読んだ本の中でおすすめは、「ランニング教科書」です。
そのほかにも、おすすめの本が2冊あります。
気になる人は、この記事をどうぞ
指導してもらう
最も間違いない方法が指導してもらう方法です。
お金がかかることが多いですが、しっかりとした知識がある人に練習メニューを組み立ててもらい、ランニングフォームの見直しをしてもらうことが上達の近道だと思います。
私もランニングフォームの見直しをしたいです。
YouTubeで走り方のレッスンを見ていますが、自分のフォームを直そうと思うと、誰かに見てもらうしかありません。
お金と時間に余裕がある人は、ぜひ指導してもらいましょう。
Eペース走とは
ダニエルズのランニング・フォーミュラー
Eペース走を考える上で、欠かせないのがこちらの本です。
マラソンだけでなく、短距離から中距離まで全ての練習方法が解説してあります。。
持続可能なトレーニングを推奨しており、多くのランナーが読んできた1冊です。
Eペースとは
Eはeasyを意味しています。
つまり、楽なペースのことを指します。
ダニエルズのランニング・フォーミュラーでは次のように定義されています。
Eの文字はイージー(Easy)の略であり、強度はだいたいVO2maxの59~74%、Hrmaxの65~79%である。
ダニエルズのランニング・フォーミュラー第四版
このペースで走ることにより、ケガの予防ができ、ケガの体制を作ることができます。
なんといっても、基礎作りとして特に効果的であります。
トップアスリートがジョグを大切にする理由はここにあると思います。
どんなレベルの人でも、Eペース走は大事な役割を果たすわけですね。
Eペース走をするために走力を確認する
初心者の方の中には、自分の走力がわからないことが多いと思います。
私もそうでした。走力がわからないので、練習の設定もできません。
今の実力で全力疾走(タイムトライアル)をすることで、自分の走力を確認します。
自分のできる範囲でいいので、以下の距離のいずれかをやってみることをおすすめします。
- 1.500m
- 3.000m
- 5.000m
- 10km
- 15km
- ハーフマラソン
- フルマラソン
初心者にとって、ハーフマラソンやフルマラソンは難しいと思います。
そのため、10kmより短い距離で可能なレベルを選ぶことをおすすめします。
一人でやるのが難しい場合は、レースに参加してみるといいでしょう。
今後のトレーニング計画
今後のトレーニング内容を考えていきます。
まずは、サブ4達成までのトレーニング計画です。
主にEペース走
基本的には、Eペースでのジョギングをします。
特にEペースでのロング走をメインでやっていきたいです。
ロング走は90分〜120分くらいを目安にするといいので、長くても20kmほどになります。
3時間走など長い時間を走る場合は、Eペースよりもペースを落として走ることで対応します。
これは練習効率とケガのリスクを考慮した結果、このように考えるといいそうです。
Eペースを選んだ理由
故障とケガに苦しんだ結果、自分の練習強度を管理できていないことに気づきました。
レースの時はアドレナリンが出て、無理をすることがあるかもしれません。
しかし、練習では無理せず、継続して練習に取り組みたいと考えています。
そのため、ケガへの耐性をつけるためにもEペース走を選びました。
ペース走を取り入れてみる
普段は、Eペース走を行う予定ですが、スピードを養うトレーニングをしないわけにはいきません。
サブ4くらいなら、ジョギングだけで大丈夫という人がいます。
私の場合、ちょっと早いジョギングのペースがサブ4のペースです。
走っている感覚では気持ちよく走れていますが、長い距離を走ると疲労感が溜まります。
ここでいうペース走は、Eペース走より早いスピードで走る練習を指します。
早いペースで練習を続けた結果故障したので、この練習の頻度は少なめに設定します。
レースが近くなるにつれ多めに取り入れたい練習なので、それまでにEペース走でケガしない体づくりをしておくことが大事です。
トレーニングの結果から検証する
練習した内容を記録して、自分の走力に合っているか確認しなければなりません。
強度が低いなら、次のレベルに。強度が高いなら、レベルを下げます。
実際にやってみることで課題も見えてくるので、実践と検証あるのみです。
サブ4を達成したあたりから、スピード練習が必要と言われています。
どれだけのスピードが必要なのか、どれだけのスピード練習が適切なのかを検証してみたいと思います。
自分に合ったトレーニング方法を考える
まだまだ初心者ランナーなので、これからも自分に合ったトレーニングを試してみる必要があります。
自分の走力や狙うタイムに合わせて、トレーニング内容も変えていかないといけないでしょう。
中級者と言われるレベルになれば、トレーニング内容を振り返り、良かったトレーニングなどを考察したいです。
そのためにも、自分のレベルアップを頑張ります。
