サブ4を達成するために、日々頑張っているランナーさんがたくさんいます。
頑張っているのに、サブ4を達成できないという人も少なくはありません。
- サブ4を達成したい！
- サブ4に向けて練習を頑張っている！
- 練習の質と量をもっとあげたい！
このように考えているあなた、休息はとっていますか？
トレーニングや食事が重要なことを知っている方は多いと思います。
トレーニングや食事と比べると、休息の重要性は認知されていません。
私もサブ4を目指してトレーニングをしている時は、休息のことよりもトレーニングのことばかり考えていました。
適切な休息を取ることで、サブ4を達成する確率が大きく上がることをご存知でしょうか？
サブ4を目指す上で、知っておきたい適切な休息方法を解説していきます。
サブ4とは
サブ4とは、フルマラソンを4時間以内に完走することを意味します。
このレベルになると、初心者ランナーを卒業したと胸を張って言えるレベルです。
サブ4はマラソンの上位30%くらいに入ると言われており、足の速い人認定をされます。
サブ4を達成すると、今までに味わったことのない達成感を得ることができます、ぜひサブ4の達成感を味わっていただきたいです。
誰でも達成できるレベルと言われていますが、適切なトレーニングをしないとなかなか達成できません。
サブ4を目指す人の練習頻度
サブ4を目指す人のトレーニングは次のように言われています。
- 3〜5回/週
- 月間走行距離100〜150km
以上の結果を踏まえて、トレーニングの内容を細かくすると次のようになります。
- 25〜35km/週
- 5〜8km/回
走る頻度や練習内容によって １回あたりの距離は変化します。
そのため、1週間あたりの距離を参考にしてください。
現在の走力によってトレーニングの頻度や月間走行距離は変わってきます。
あくまで、おおよその目安として参照してください。
サブ4の最適なトレーニング方法
サブ4を達成するために重要なトレーニング方法は”距離走”です。
距離走は負荷が高く、ケガをする可能性があるため、しっかりと練習を積んだ上で実践してください。
距離走についての記事はこちらです。
休息の重要性
休息と言われて、何を思い浮かべますか？
- 休む
- お風呂に入る
- ストレッチする
サブ4を目指している時の私はこのような考えを持っていました。
適切な休息をすることで得られる効果を紹介します。
筋肉の回復
みなさんご存知の通り、筋肉の回復です。
筋肉は部位によって超回復の時間が異なると言われています。
脚は筋肉量が多く、回復にも多くの時間が必要です。
脚の回復には次のような時間がかかると言われています。
- 大腿四頭筋→72時間
- ハムストリングス→72時間
- 大臀筋→48時間
普段のジョグ程度なら、ここまでの回復時間は必要ありません。
しかし、ポイント練習やレース後は筋肉が相当なダメージを受けているので、72時間程度は休むことをオススメします。
免疫系の回復
マラソンの練習をすると、かなり疲労が溜まります。
頑張って疲れきった体の回復には、多くのエネルギーを必要とします。
筋肉だけでなく内臓の疲労を起こしており、一時的に免疫機能が低下してしまいます。
ハードなトレーニングをした後に風邪をひきやすいのは、免疫機能が低下していることが原因の一つです。
疲れていると感じた時は、無理せずしっかりと休むようにしましょう。
免疫機能が落ちているので、回復力が普段より低下しています。
体調不良を起こした際の治りも悪いので注意が必要です。
しっかりと休息して、免疫機能を保つようにここと掛けましょう。
精神的なリフレッシュ
“今日も練習しないといけない…”と義務感にかられると精神的にしんどくなります。
そんな時は、思い切って休むようにしましょう。
仕事や育児の疲れが溜まっていると、ジョグでさえきついと感じる時があります。
走ることでストレス解消できる人は、ストレスが解消できるくらいのゆるいジョグをすることをオススメします。
オススメの休息方法
休むことの重要性は理解わかったけど、どのように休めばいいのかわからない。
そういう人のためにオススメの休息方法を解説していきます。
週に2回以上の完全休息
サブ4を目指す人であれば、多くても週5日のトレーニングで十分だと言われています。
そのため、最低でも週2日の完全休息日をとることをオススメします。
完全休息は文字通り、トレーニングをしないことを意味します。
トレーニングを休むことが不安になる方もいらっしゃいますが、しっかり休むことで体が回復するので、勇気を持って休むようにしましょう。
私の場合、週3日は完全休息していました。
しっかりと回復することで、ハードなトレーニングが可能となるので、質の高いトレーニングをするためには休息を取ることが不可欠と言えます。
マッサージとストレッチ
一度は聞いたことがあるマッサージとストレッチについてです。
マッサージについては治療院などで、専門の治療を受けることをオススメします。体のプロに診てもらうことで、体の不調や改善点を知ることができます。
治療院に行かなくても、自分でケアする方法もあります。
私がオススメするのは、筋膜リリースです。ハードなトレーニングをした後はかなり痛いですが、ケガをしないためにかなり効果的なケアの方法です。
フォームローラーを購入すれば自宅でやることができます。値段も数千円と治療院に行くよりは安いので購入をお勧めします。
ストレッチについてはご存知の通り、体を柔らかくしていきます。
劇的に疲労が抜けるわけではありませんが、ケガをしないために重要なので、可能ならストレッチもやることをオススメします。
寝る前に、筋膜リリースとストレッチをしています。
アクティブレスト
最後に解説するのはアクティブレストです。
アクティブレストとは”積極的な回復、休息”という意味です。
オススメするアクティブレストは次の2つです。
- ウォーキング
- ゆっくり走る
アクティブレストの効果は次の通りです。
- 血流が良くなる
- 筋肉がほぐれる
適切なアクティブレストができると回復が促進されます。
ただし、痛みがある場合や、疲れが溜まっている場合は逆効果になる可能性があるので、完全休息をすることをオススメします。
アクティブレストは疲れが溜まらない程度の強度と時間でやるようにすることを心がけてください。
まとめ
サブ4を目指す人のための休息方法について解説しました。
ハードなトレーニングをやるためには休息が不可欠です。
以下のことをやることで、ケガなくトレーニングできる可能性が高まります。
- 2日以上の完全休息日
- マッサージ（筋膜リリースも含む）とストレッチ
- アクティブレスト（完全に休むのが嫌な人向け）
サブ4を達成するためには継続して練習する必要があります。
そのためにも自身にあった休息方法を試してみてください。
上手に休息を取り入れて、サブ4を達成しましよう！
