サブ4達成するための確認方法

サブ4に挑戦するあなた。

今の実力でサブ4達成できるか不安ではありませんか？

私は不安すぎて夜しか寝れません。

そんなサブ4達成するために必要な走力をご紹介します。

サブ4とは

subには名詞、動詞、他動詞とさまざまな使用方法があります。

ここで持ちいられるsubは接頭語です。

接頭語として用いる場合“〜の下”、”〜の前”というような意味を持ってきます。

sub-4という表記は、4時間の前という意味を表します。

つまり4時間以内でフルマラソンを完走することを指します。

サブ4の難易度

2019年に開催された東京マラソンの調べを参考にします。

この辺りがサブ4達成ラインとなってきます。

それぞれの大会により難易度が異なるので、少しは変動があると思われます。

実際に私が走った記録では次のようになりました。

6566人中2316位でした。

およそ上位35%に位置します。

青島太平洋マラソンはフラットで走りやすいコースなので、全体的にペースが早かったという可能性があります。

この大会でもサブ4を達成しておけば、上位30%くらいに入れたかもしれません。

このことから、サブ4は上位30%前後と考えておくといいかもしれません。

サブ4を達成するために必要な走力

サブ4を達成するために必要な能力は、それぞれのタイプによって異なります。

自分のタイプを確認してみてください。

自分のタイプなんてわからない。という人もいるかと思います。

そのような人は以下の内容を参考にして見てください。

学生時代に、長距離やマラソン大会が嫌いだった人もこちらかもしれません。

女性ランナーはゆっくりと走るのが得意で長い距離をこなせる人が多いです。

体質や日常動作により、個人差があり例外もあります。

走れる体作りが出来上がると、実際に走ってみて自分のタイプを確認することができます。

タイムトライアル(TT)で実力を確認する

ある程度の距離を走れるようになったら、全力で走ってみましょう。

TTとはタイムトライアルのことであり、決められた距離やコースの走破時間を競うことです。

簡単に言うと、全力で走ることです。

全力で走るのはきついですが、タイムトライアルを行うことで自分の実力を確かめることができます。

5km、10km、ハーフマラソンをやってみることで、自分のタイプがわかります。

そしてサブ4達成に向けた課題が見つかります。

ひとまず、ダニエルズのVDOTを参考にします。

このタイムをクリアすればサブ4は達成できます！

なんてことはありません。

ですが、まずはこのタイムを目指しましょう。

5kmクリアしてるけど、10kmはクリアできない。

10kmはクリアしたけど、5kmはクリアできない。

このような結果になれば、タイプ別に対策をすることでサブ4がグッと近づきます。

ダニエルズのランニングフォーミュラーという書籍に詳しく解説してあるので、興味のある方はぜひ読んでみてください。

タイプ別に対策

タイムトライアルをした結果、自分のタイプがわかったと思います。

スピードタイプのあなた、とにかくロング走をしましょう。

20km走を毎週できるくらい強くなると、後半の失速が減りタイムが改善されます。

ロング走ができる脚作りができていない場合、急に距離を増やすことは厳禁です。

3ヶ月も継続できれば、走れる脚ができてきます。

ケガには十分注意して、じっくりと距離を伸ばしていきましょう。

スタミナタイプのあなた、とにかくペース走をしましょう。

スピードが出すことが目的ですが、フォームが崩れないように注意します。

インターバル走は負荷がかかるため、サブ4のペースなら必要ないと思います。

普段のjogの後にウインドスプリントを入れるようにしましょう。

“流し”とも言われますが、100mほどを全力の80%ほどで走ります。

気持ちよく走れると最高です。ここでもフォームが崩れないよう意識できるといいですね。

あとは頑張るだけ

サブ4を達成した人は言います。”サブ4なら誰でもできる”

執筆時点で私は未達成ですが、次こそはという気持ちで頑張ります。

サブ4を狙うということは、あなたの実力はサブ4のすぐ近くまで到達しています。

あとは練習を頑張るだけです。

練習を積むことができればサブ4は達成できます。

サブ4ランナーと胸を張って言えるように頑張りましょう。