サブ4達成したものの、ジョグばかりしたらVO2Maxが下がってきました。
ガーミン先生によると、今でも「VO2Max低下中」と表示され悲しくなってきます。
走り始めた頃は、一生懸命走っていて勝手に心肺機能を鍛えられていました。
最大心拍数も下方修正されてるので、ガーミン先生を見返してやろうと思います。
インターバル走をやろうと思った理由
サブ4を達成して、次の目標を考えました。
まず考えたのがサブ3.5の目標です。
来シーズンはサブ3.5を目指して走ろうと思います。
しかし、来シーズンが来るまで長すぎる・・・。
ということで、スピード練習をしようと決めました。
スピードを上げることはマラソンにおいても重要なので、速くなれるだけ速くなろうと思いました。
スピード練習をしたことがないので、Google先生に頼って調べた結果、1000m5本という結論に至ります。
5本できなくてもいいからとりあえずやってみるか！という軽い気持ちで始めてみました。
ペースの設定方法
ダニエルズさんのVDOTを参考にペースを決めました。
熊本城マラソンの結果から導き出されるVDOTは39です。
この指標に従うと、インターバルのペースは4分48秒でした。
難なくこなせそうな数字です・・・。
ということで、せっかく本気でやるならと、サブ3.5のVDOTを参考にしました。
サブ3.5のVDOTは45、インターバルのペースは4分16秒です。
かなりきついけど、1本くらいならいけるかも！と淡い期待もって、このペースに設定しました。
結果
まさかのクリア！
実際は死ぬほどきつかったですが、かなり満足感があり充実した練習となりました。
ガーミンの使い方がわからず、アップとダウンが同じシリーズに入ってしまった・・・。
インターバルだけのデータが欲しい！と思った瞬間でした。笑
実際に走ってみた感想
走る前は、1本走れたらいいだろうと思っていました。
最初の1本を終わってみると、案外いけるかも！という気持ちになりました。
そして、2本目が終わった時点で、地獄を迎えます。
「あ、あと3本・・・」
3本目と4本目は本当に地獄でした。笑
めちゃくちゃきつい！
1本目より距離が長いのではないかと疑うほどでした。笑
5本目はきついながらも、これで終われるという気持ちが強く、走り切ることができています。
終わってみると、想定よりもハイペースで走っていました。
走れた理由を考える
サブ4達成したため、スピードもついたのかな？って思っていますが、詳細は謎です。
ジョグの後に、流しを入れていたのでなんとなくスピードが上がっていた説が私の中では有望です。
過去に、流しのスピードを測定してみたことがありました。
200mを3分20秒のペースで走っていました。
ジョグの日は3本ほど流しを入れていた気がします。
流しの記録を全くとってないことで、後悔するとは思いもしませんでした。
流し恐るべし。
最大心拍数が上昇した
ガーミンは練習内容から最大心拍数を測定してくれる機能があります。
私の最大心拍数は189でした。
インターバル走をした後の最大心拍数は191になりました。
今まで、高強度のトレーニングをしていなかったせいで、最大心拍数が測れていなかったようです。
ちなみにガーミン公式サイトでは以下のように解説してあります。
最大心拍数が計算される方法は？
最大心拍数は、心拍ゾーンの設定に使用されます
方程式を使って最大心拍数を推定することが可能です
Garmin Connectはデフォルトで、220からあなたの年齢を引いた数字を最大心拍数とします
ただし、これは人口の平均値に基づいた推定値です
本当の最大心拍数を知る唯一の方法は、実際に測定することです。https://support.garmin.com/ja-JP/?faq=FMKY5NYJJ71DbuPmFP4O7A
より正確な数値を得るには、3分間できる限り速く走ります
そして立ち止まらずに3分間の穏やかな走りで回復し、もう一度全力で3分間走ります
すると二回目の全力走りの途中で最大心拍数に届くはずです
つまり基本的には220ー年齢が適応されているとのことです。
正確な値が知りたい人は、全力で追い込んでください！ということですね。
しかし、3分も全力疾走なんてできるのか疑問になります。
高強度のトレーニングに慣れている人でないと、最大心拍数の測定は難しいのではないでしょうか？
最大心拍数が変わったところで、私の足が速くなるわけではないので、参考までにしておきます。
疲労と筋肉痛
練習が終わり、家に帰ってみても疲労はそこまでありません。
体の疲労感としてはゆっくりとロングジョグをした感じです。
しかし、その日のうちに脚の張りが出てきました。
次の日は、軽い筋肉痛みたいになっています。
今回筋肉痛になったのはハムストリングとお尻です。(中臀筋あたり)
股関節周りも筋肉痛なのか、なんなのかよくわからない軽い痛みが発生しております。
今まで、股関節を使っていなかったのかなと考えさせられました。
普段の練習ではあまり筋肉痛にならないので、かなりいい刺激になったと感じています。
しばらく筋トレ感覚で続けてみようと思います。
今後の予定
まずは5kmを20分で走れるようになりたいです。
そのために、スピード練習をするしかありません。
1kmのインターバル走を実施していますが、スピードが全然足りないと感じたら400mのインターバルをしようと思っています。
とりあえず、4月いっぱいくらいは1kmのインターバル走で様子を見てみようと思います。
