青島太平洋マラソンをDNSして2週間が経とうとしています。
腓骨筋腱炎の症状は改善し、走れるようになりました。
11月から体調不良とケガにより、走れない日が続きました。
そのせいでスピード、体力ともに落ちていることを実感しています。
年明け一発目のレースで勢いに乗りたいと考え、作戦を立てることにしました。
自分の現状
福岡マラソンから1ヶ月が過ぎました。
福岡マラソン以来、思うように走れていません。そのせいで体力が低下しています。
まずは現状の把握をします。
サウルス福岡練習会(12月17日)
かなり寒いサウルス福岡練習会でした。
雹が降る中、10kmのビルドアップ走を行いました。
結果はこちらです。
かなり寒い上に、風が強くて非常に走りにくい環境でした。
久しぶりのスピードを出して走る練習です。
しっかりと追い込んで走ることができました。
ラスト2kmは4:00/km近いペースまで上がりましたが、全く余裕がありません。
かなりしんどい走りとなりました。
心拍数が190を超えています。
負荷が高過ぎたかもしれません。
4:30/kmのペースで心拍数が180に突入しました。
体力と心肺機能の衰えを感じます。
コース分析
伊万里ハーフマラソンのコースを分析します。
伊万里市のホームページより画像を引用します。
比較的走りやすいコースだと感じています。
伊万里大橋が最大の難所となりそうです。
ここでどのくらい体力の消耗を抑えられるかが、ポイントとなりそうです。
さらに、後半の坂もボディーブローのように効いてきそうです。
2020年に走った時の記録を発見しました。
1時間45分切りを目指して全力で走った時の記録です。
3SHINEに入る前は、この記録がハーフマラソンのPBでした。
サブ4あたりをうろうろしている時は、常にこのくらいの走力だった気がします。
この時はまさか自分がサブ3を目指すなんて、思ってもいませんでした。笑
作戦
伊万里ハーフマラソンに向けて、3つの作戦を考えました。
最終的には、自分の体力と仕上がりによって作戦を決めようと思います。
- 4:00/km(撃沈コース)
- 4:10/km(ネバネバ粘るコース)
- 4:15/km(サブ90は死守したいコース)
4:00/kmペース
サブ3を達成するには、ハーフマラソンを85分程度で走る能力が必要らしいです。(諸説あり)
サブ3を目指している自分としては、このペースで走りたいと思っています。
しかし現状を考慮すると、達成できる気がしません。
10kmのPBが39分49秒です。
あのスピードであと11kmも走れる気がしません。むしろあと1kmすら走れません。
こんな状況なので、現実的ではないと考えています。
フルマラソンに向けてしっかりと走りきりたいので、今回はお預けとなりそうです。
次の機会に挑戦してみようと思います。
4:10/kmペース
現状を踏まえてチャレンジするなら、このペースになると思います。
レースではアドレナリンが出て、走りきれるかもしれないと考えています。
伊万里大橋で撃沈してしまう可能性が高いですが、せっかくハーフマラソンを走るので、挑戦してみたいと考えています。
4:15/kmペース
90分切りを目指すなら、このペースで走ります。
後半は余裕がなくなると思いますが、なんとか90分を切りたいという根性で走り切れたらいいなと考えています。
このレースで90分切りを達成しないと、今シーズンのサブ3は完全に終了となるので何としてもこのペースでは走りきりたいと思います。
レースまでの過ごし方を考察
レースまであと2週間あります。
体力を回復しつつ、しっかり走れるように仕上げたいと考えています。
- しっかり練習する(走り込む)
- スピード練習をする
しっかり練習する
11月、12月と走り込めていません。
オーバーワークでケガすることだけは絶対に避けたいですが、今後のレースのために走り込みたいと考えています。
しっかりと走り込んで体力を取り戻し、伊万里ハーフマラソンを迎えたいと思います。
スピードを強化する
夏以降、スピードトレーニングをする機会が減りました。
さらに、体調不良とケガにより思うように走れていません。
その結果、かなりスピードが落ちています。
4:00/kmのペースがきついと感じるほどになってしまいました。
もう一度スピードを取り戻して、ペース走などに取り組みたいと思います。
寒いので、肉離れなどのケガには十分注意して練習しようと思います。
結論
4:10/kmで粘る
残り3週間の仕上がりで作戦を決めます。
理想は4:00/kmペースですが、撃沈する未来しか見えません。
順調に仕上がれば4:10ペースで粘ってみたいと思っています。
練習の段階で4;10/kmがきつそうなら、レースまでに作戦を変更する予定です。
体調管理とケガに注意してしっかりと練習することを心がけようと思います。
