サブ3を目指して月間走行距離を伸ばしました。
250kmを目標に距離を踏み、およそ250km走っています。実際には少し距離が足りていません。
月間走行距離が250kmになるとサブ3を狙える距離だと言われています。
そもそもサブ3.5すら達成していない私がどうやって走っているかを解説します。
月間走行距離に意味があるのかという議論もありますが、私が月間走行距離を伸ばして感じたことをもとに記録します。
参考までに読んで頂けると幸いです。
月間走行距離250kmとは
そもそも月間走行距離250kmとはどのくらいなのでしょうか？
私が気になったことを調べてみました。
250kmの距離感
「東京から250km」と検索すると、Yahoo知恵袋で次のような回答がなされていました。
https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q13167852088
これを見てどう思いますか？
私はやばい距離を走っているなと思いました。
実際は家の周りをぐるぐる走っているので、遠くに行った気分にはなりません。
累計するとこんなにも遠くに行けるのかとびっくりしています。
フルマラソンのレベル
フルマラソンでは月間走行距離からおおよそのレベルを予測することができます。
あくまで予測であり、練習の質や個人差があるため参考までにしてください。
女性の場合は50kmほどプラスして考えてください。
月間走行距離が250kmあればサブ3.5もしくはサブ3を狙えるレベルになります。
この距離をこなしつつ、練習の質を上げていくことで記録を狙えるようになってきます。
3ヶ月の記録、およそ250km
月間走行距離250kmを目指してから3ヶ月の記録です。
- 4月 250km
- 5月 242km
- 6月 246km
ちょっとだけ足りていませんが、およそ250kmということで満足しています。
今までで一番走った月間走行距離は、およそ180km程度でした。ひたすらロング走を取り入れた11月の記録です。
ロング走をあまり取り入れてないにも関わらず、月間走行距離を伸ばした方法は「ジョグ」です。
走る上で基本となる「ジョグ」です。
人によって割合は異なりますが、練習の7〜8割くらいはジョグをすることが推奨されています。
元世界記録保持者のキプチョゲさんもこの理論について語っています。
気になる方はこちらの記事をご覧ください。
2023年4月
4月に入って、距離を稼ぐため朝ランを始めました。
Twitterで朝ランの記録をしています。
基本的に朝ランは10kmをEペースで走っています。
私のEペースは5:30分/kmくらいです。
朝ランのおかげで、4月の後半に人生初めての月間走行距離200kmを達成しました。
4月の残りの期間で、50kmほど走り250kmを達成しています。
急に走る距離を伸ばしたので、ケガをしないように注意しながら走りました。
走った距離のほとんどがジョグペースなので、ケガせずに走れたと思っています。
2023年5月
5月は250kmに届きませんでした。
最終日であと8kmでしたが、雨を嫌がり走りませんでした。
気分が乗らない時はムリをしないスタンスです。笑
5月半ばに脚の不調が出ました。
思い切ってランオフすると痛みがなくなったので、この判断が良かったと思います。
月間走行距離を意識して、ムリに走っていたらケガをしていたかもしれません。
2023年6月
6月も250kmに届きませんでした。
胃腸炎になり、体調を崩した期間がありました。脚は元気だったので胃に負荷のかからない程度のジョグで距離を稼ぎます。
2ヶ月間距離を踏んでおかげで、10kmのジョグなら疲労がほとんど溜まらなくなりました。
梅雨に入り雨が降ることが多く、雨の中走ることがありました。
雨の中でも走れるようになったおかげで、距離を伸ばすことができたと思います。
小雨なら走りますが、大雨の場合はランオフします。
3ヶ月継続して変化したこと
3ヶ月継続した結果、いつの間にか体に変化が起こっていました。
その中から、特に変わったことを3つ紹介します。
- 体が引き締まって、痩せた
- メンタルが強くなった
- かなり速くなった
体の変化
月間走行距離を伸ばしてから体が変化しました。
- 体重2kg減
- 体脂肪率1%減
250kmを3ヶ月続けて、このくらいの変化？と思う人がいるかもしれません。
フルマラソンの練習を始めてから、すでに体重が4kg落ちていました。そこからの2kgなのでかなり落ちたと思っています。
体脂肪率に関しては筋肉も落ちているので、筋トレして筋肉量を増やしたいと思っています。
今の体型は次のようになりました。
- 身長175cm
- 体重61kg
- 体脂肪率16%
メンタルの変化
朝ランを始めてから、精神的に安定するようになったと感じています。
そんなに不安定な方ではなかったと思いますが、ストレスが溜まりにくくなりました。走ることがストレス発散になっていそうです。
正直なところ月末になると、月間走行距離が気になります。それでも距離を伸ばすために走ることはしません。
ムリに走ることでケガをしたり、疲労を溜めたくないからです。何より「走らなければ！」と義務感が出てくるとストレスを感じてしまいます。
こんな感じの緩いメンタルでやっているので、250kmに到達していないのかもしれません。メンタルが落ち着いているので、冷静に判断できているとも解釈できそうです。
実際のところ走りたいなら走る、走りたくないなら走らないと自分の気持ちを優先しています。
短期間で圧倒的に速くなった
この3ヶ月でPBを何度も更新しました。
スピード練習をしたので、速くなったのかもしれません。それにしても一気に速くなったと実感しています。
ジョグの距離を増やし、ポイント練習をこなせる脚作りができました。これは多くの方に言われていることです。脚作りをコツコツと続けた効果が現れているのかなと感じました。
脚作りができたおかげで、ポイント練習後のダメージが減りました。そのおかげでポイント練習をした次の日もジョグができるようになりました。
生活への影響
距離を伸ばす際に、ケガをしないように気をつけました。
ケガをしないために気をつけたことを3つ紹介します。
- 生活リズムを変えた
- 体のケアをするようになった
- 食事を意識するようになった
生活リズム
朝ランをするようになってから、生活リズムが変わりました。
夜にベッドでスマホを見ることもなくなり、22時30分には寝るようになりました。寝る前にはストレッチや筋膜リリースなど体のケアをしています。
朝は5時にガーミンのアラームで起きます。睡眠スコアを確認してゆっくりと動き出します。しっかり寝れた日は目覚めがいいですが、睡眠の質が悪いと目覚めが悪いです。
朝ランせずに、遅くまで寝ていた時は眠るまでの時間が長くなることが多いです。早く寝るために早起きすることが大切です。休みの日でも、なるべく早起きするように心がけています。
ケアをするようになった
朝ランをするまでは基本的にストレッチをするだけでした。
ストレッチをする頻度もまばらで、脚を痛めることが何度もありました。
月間走行距離を増やすとケガのリスクが上がるので、「寝る前にストレッチをする」と決めます。この他にもフォームローラーを購入し、筋膜リリースをするようになりました。マッサージガンも購入し、痛みやハリが強い箇所はピンポイントに対処するようにしています。
ケアを入念にした結果、ほとんどケガをすることなく走ることができています。さらに自分の体を把握することができるようになりました。疲労が溜まっているときや痛み、ハリがある時は積極的に休むようにしています。
体のケアがしっかりできているため、大きなケガをせず月間走行距離を踏めていると思います。体のケアをしっかりできれば、走る距離を伸ばしても大丈夫ということがわかりました。
食事への意識
もともと痩せ型で、食は細い方でした。しかし走ることで体重がさらに落ち始めたので、たくさん食べるように心がけています。
と言っても、大食いなわけではありません。炭水化物とタンパク質を中心に体作りに必要なカロリーを取るように意識しています。
肉などのタンパク質をたくさん食べると胃もたれしたり、お腹の調子が悪くなることがよくあります。そのため足りない分はプロテインで補充するようにしています。幸いなことにプロテインは問題ない体質みたいです。
プロテインは朝と夜に2回飲んでいます。ポイント練習をした場合は、練習後にも飲むようにしています。朝は食欲があまりないので、プロテインで補充するようにしています。夜は晩御飯の後しばらくしてから飲むようにしています。
走るためには丈夫な体が必要になります。体作りをするために食事の意識が変わったことが良かったと感じています。
出費が増えた
走る距離が増えたことで、出費も増えています。
- 食事代
- シューズ代
- ソックス
食事に関しては食べる量が増えました。増えたと言っても、私の食べれる量は大したことないのでそれほどに負担になってないと思われます。それよりも円安による値上げの方がきついです。
出費が増えた一番の原因はシューズ代です。
走る距離が2倍近くになったため、シューズの消耗が激しいです。ケガをしないために、消耗したら新調します。最近のシューズは値段が高いので、我が家の大蔵省と要相談です。笑
ソックスの消耗も早くなった気がします。シューズに比べれば安いので影響は小さいです。走る回数が増えてもウェアは大丈夫なので、出費に影響していません。むしろ大会Tシャツが余っています。
継続するコツ
月間走行距離が250kmとなると、かなりの時間をランニングに使うことになります。
そもそも走ることが嫌なら継続はできないと思います。
走ることが嫌いではなくても、かなりの労力を使うので継続するのが困難と感じる方も少ないでしょう。
私が3ヶ月もの間、継続することができたと思う理由を解説していきます。
仲間を作る
仲間がいると継続しやすくなります。1人だとサボったり、言い訳したりやりたい放題です。仲間を作ることで、刺激をもらいやる気が出てきます。
私は4月から3SHINEというチームに入れていただきました。こわだ君の作ったサブ3を目指すチームです。私は1人で練習していますが、このチームの仲間からの刺激をもらうことで練習が継続できています。
正直なところ一緒に練習したいという気持ちがありますが、住んでいるところの都合上、練習に参加できないので1人でやるしかありません。それでも、チームに所属することで継続することができていると思います。
ちなみにチームに所属するために、お金を払っています。人間はお金を払うと本気になれる生き物です。私の場合はこの効果がかなり効いていると感じています。
SNSを活用する
サブ4を達成するまでは完全に1人で練習をしていました。サブ4を達成した後からTwitterを始めます。
Twitterでランニングの記録をつぶやいている人がたくさんいます。自分もつぶやいてみると「いいね」をもらうことができました。嬉しくてやる気が上がります。
たくさんの人がランニングの記録をしているので、刺激をもらうことができます。
他にはInstagramを利用している人もたくさんいます。
自分に合ったツールでSNSを始めてみるのもいいかもしれません。
目標をたてる
サブ4を達成したため、サブ3.5を目標にしようと思っていました。
そうなると、次の目標に向けて練習内容を変える必要があります。
スピードが必要なのか、閾値走が必要なのか、その人のタイプによって練習メニューを組み立てていきます。
私の場合は、サブ4を達成した後にサブ3が目標になりました。サブ3.5という順番を無視した無謀な挑戦だと自分でも思っています。
サブ3をするための能力が何一つ足りていない状況だったので、とりあえず走る距離を伸ばそうと考えます。250kmを最低ラインに設定されていたので、とりあえず最低ラインを目標にして取り組みました。
目標を立てることで、自分のやるべきことが見えてきます。その結果、行動がしやすくなるので、やるべきことがわからない人は一度目標を立ててみましょう。
ムリをしない
市民ランナーはめちゃくちゃ頑張っているという声を聞いたことがありますか？
仕事、家庭、プライベートなどやるべきことがたくさんあります。その中で走る時間を捻出しています。さらに走る時も一生懸命走る人がたくさんいます。
私もそういう1人でした。毎回の練習で一生懸命走ると、疲労が溜まりケガをしてしまいます。さらに仕事や家庭のことを疎かにしてはいけません。
走るために、家庭が崩壊してしまっては本末転倒です。
私は「できる範囲で走る」と決めています。そのため、家族と過ごす夜の時間は走らないようにしています。
継続する秘訣はムリをしないことです。無理せずできる範囲でやってみましょう。
生活リズムに走ることを加える
走る時間は決めていますか？
以前の私は空いている時に走る、という方法をとっていました。
休みの日の午前中、夜勤の前、夜勤明けなど行き当たりばったりです。
月間走行距離を伸ばすにあたり、走る回数を増やす必要がありました。そこで私が目をつけたのが「早朝」です。
家族が寝ている時なら、起こさない限り迷惑はかかりません。幸いなことに私が朝コソコソしていても家族は全く気にならないそうです。
最初の1ヶ月は生活リズムを変えるのに苦労しました。しかし慣れてくると、朝型の生活リズムがしっくりくるようになりました。
今では朝ランが楽しみで仕方ありません。
私は朝ラン派ですが、朝ランを進めているわけではありません。仕事の都合上、夜しか走れない人もいます。そういう人は夜に走ればいいと思っています。
食事や睡眠のように、走ることを生活のスケジュールとして組むことで走ることが習慣化されました。
ちなみにランオフの日は、その時間で好きな本を読むことにしています。
まとめ
月間走行距離を伸ばした結果、いろいろなことが変化しました。
- 仲間ができた
- 体重と体脂肪率が減少した
- メンタルが強くなった
- 体のケアをするようになった
- 食事の量が増えた
- 生活リズムが朝型になった
- 出費が増えた
これらのことを一気に変えたわけではありません。
トライ&エラーで修正を繰り返していたらこれだけの項目が変化していました。自分の状況を確認して必要な変化を起こせるようになったことが、一番の変化したことかもしれません。
この記事が皆さんのお役に立てれば幸いです。
