11月になり、走るのが楽しい気候になってきました。
リハビリが終わったので、フルマラソンに向けて練習開始です。
練習を完全にやり切れたわけではありませんが、最低限は仕上げることができた11月を振り返ります。
ウルトラマラソンで大撃沈した10月の記事はこちらです。
月間走行距離は268km
涼しくなり、リハビリが終了したのでポイント練習を再開しました。
スピード練習を取り入れ、テーパリングも行った割にはよく走れたと思います。
ポイント練習前後のアップとダウンも走行距離に含まれています。
- 月間走行距離 268km
- 走った日数 19日
- ジョグ 13回
- インターバル走 1回
- 変化走 2回
- ペース走 ２回
- 刺激入れ 1回
ポイント練習の疾走区間は、月間走行距離の20%ほどです。
取り組んだ内容
11月は次のような目標を立てました。
- スピードを鍛える
- スピード持久力を鍛える
- ケガをしない
リハビリ期間に失ったスピードを取り戻すことを優先しました。
1ヶ月しかないため、ロング走は最低限の25kmを変化走で行ったのみです。
負荷のかかる練習をやったので、ケガをしないように注意して行いました。
レースに向けてテーパリングもするため、練習メニューを厳選しています。
ポイント練習
ポイント練習は5回やることができました。
ケガのリスクを考えて、しっかりと回復してからポイント練習をやるようにしています。
- 1000m5本(3:40/km) サウルス福岡
- 12km変化走(3:50-4:20/km) 2kmごと
- 25km変化走(4:15-4:45/km) 2km-3km
- 20kmペース走(4:15/km)
- 12kmペース走(4:00/km)
それぞれについて振り返ります。
1000m5本 サウルス福岡練習会
サウルス福岡の練習会でインターバル走をやりました。
1000m5本(3:40/km)レスト90秒です。
きつかったけど、なんとかやり切ることができました。
スピードを戻すためのいい練習となりました。
ラップだけ見るといい感じに走れています。
実際はペースを調整しながら走っています。
3本目からいい感じに走れています。
心肺も追い込んでいて、いい練習となりました。
12km変化走
恒例の1人変化走です。
設定は3:50/kmと4:20/kmを2kmごとに繰り返します。
かなりきついですが、しっかりと走ることができました。
ペースは安定していませんが、1人変化走なので仕方ありません。
おおよそのペースは守れているのでヨシとします。
25km変化走
ロング走のつもりで変化走をやりました。
スピードも出しつつ、距離を踏む作戦です。
長い距離になるとかなりきつかったです。
速いペースでのロング走不足を実感しています。
20kmペース走
Mペースでどこまでいけるか試すために走りました。
めちゃくちゃきつかったですが、なんとかやり切れています。
余裕はありませんでしたが、とりあえず走り切れたのでホッとしました。
風が強かったこともあり、ペースがめちゃくちゃです。
心拍数も限界を迎えつつあります。笑
12kmペース走
レース1週間前に速いペースで走りました。
設定は4:00/kmです。
結果的に予定よりも速いペースで走れて満足しています。
余裕があったわけではありませんが、最後はペースを上げて終われました。
心拍数はずっと高いままですが、なんとか耐えています。
なんと、PBを更新したという嬉しいお知らせがありました。
なぜか仕上がっています。(スピードだけ)
今後の予定
今の状態を確認するために、防府読売マラソンはサブ3を狙って走ろうと思います。
速いペースで長い距離を走っていないため、30km以降で垂れると思いますが、できるだけ頑張ろうと思います。
ガーミン先生が”3時間くらいで走れる”って言ってるから大丈夫なはず。
しっかりと自分の現状を確認して、今シーズンの目標である”熊本城マラソンでサブ3″を達成するための課題を見つけたいと思います。
確認のためとは言っていますが、あわよくばサブ3達成を狙っています。笑
