3SHINE練習を行いました。
前回の記事はこちらです。
今回は8kmのビルドアップ走です。
4:30分/kmからスタートします。2kmごとに10秒スピードを上げていきます。
練習自体にはさほど不安はありませんでしたが、気温が高いため注意してやろうと考えていました。
体調・天気
体調の確認をします。
3日間ランオフしていたので、疲労は完全に抜けていました。
疲労は抜けているものの、休みすぎて体が動いてくれるか心配です。
体調
体調は悪くありませんでした。
3日間のランオフによる影響がどうなるかと考えながらアップしました。
お腹に関しては、アップの時点では問題ありませんでした。
天気
気温と湿度が高く、アップしている時からかなり汗をかきました。
いつもの朝ランと同じくらいの汗なので、問題ないと判断しています。
曇っていて風が強いので、少しは暑さがマシだったように感じます。
しかし風が強いことで横風と向かい風でかなり体力を消耗しそうと感じました。
11回目の練習
今回のメイン練習は8kmのビルドアップ走です。
4:30分/kmからスタートします。2kmごとに10秒早くなる設定です。
8kmビルドアップ走
走り始めはいつも通りペースが不安定です。
ガーミンを見ながら調整し、ペースが安定するまで1kmほどかかりました。
ビルドアップする時も、ペースが乱れます。
なかなかペースが掴めず思ったように走れません。
ペースに苦戦していると、4kmあたりでお腹に違和感が出てきました。
様子をみながら走っていると、違和感が痛みに変わってきました。
完全にお腹を下している時の痛みです。
それでもなんとか粘って走りましたが、最終的に7km地点で諦めました。
6kmまではなんとか走れましたが、その後ペースを上げることができません。さらに冷や汗をかき始めたのでDNFの決断をしました。
結果はこちらです。
1kmごとのラップを見ても、ペースが安定していません。
ペースを上げたいところでペースが上げられませんでした。
変化走も難しかったですが、ビルドアップ走もかなり難しい練習だと感じました。
ペースが完全に乱れています。
タイムを気にしながら走ったせいなのか、そもそもペース感覚がないせいなのかわかりません。
おそらく、ペース感覚がないことが原因だと考えられます。
気温と湿度が高いこともあり、心拍数も早い段階からかなり高くなっていました。
DNFした後は、冷や汗とともに寒気も出てきました。
かなり暑い環境なのに、寒気が出てくるのはかなりやばい状態です。
3分くらいすると寒気がなくなり、また暑くなったのでホッとしました。
幻の400m5本
本来なら、ビルドアップ走の後に400mを5本行う予定でした。
腹痛により一刻を争う事態だったため、ダウンジョグしながら帰ることを選択しました。
スピードを上げて走るなんて考えられない状態でした。
今回もスピード練習ができていないので、個人的にスピード練習をしようと思います。
振り返り
今回の練習で撃沈した理由をメインに振り返ります。
腹痛による影響
今回撃沈した理由は腹痛です。
4kmあたりから違和感があらわれ、まもなく腹痛に変わりました。
この腹痛を耐えるために、腹筋の力み具合を調整していました。
なんとか粘ることはできましたが、スピードを上げることができません。
そもそも腹痛があると、普段のジョグペースである5:30分/kmを維持するのも困難です。
腹筋を使って耐えた結果、体にかなりの負荷がかかっていたと思います。
腹痛のせいで、走るために腹筋を使うことができませんでした。腹痛を耐えるためだけに腹筋を使っていたと思います。
その結果、スピード維持するのが困難になったと考えています。走るためには腹筋は重要だということがわかりました。
腹痛の対策
朝ランするとちょくちょく腹痛に襲われます。
アルコールや水分の摂りすぎか、お腹を出して寝ていた場合に多い気がします。
つまり、自業自得ということです。しっかりと体調管理をしていないことが原因でしょう。
しかし、スタート前にトイレで第一波を出してからスタートしています。
その後、第二波がくるまでは時間がかかるはずです。
お腹の調子が悪い時は、第二波は30分くらいでやってきます。
今回の腹痛もこのパターンでした。
今後のために対策を3つ考えました。
- ポイント練習前日の食事に気を付ける
- お腹が出ないように寝る
- トイレのある練習場所で行う
この3つの中で一番効果的なのは、トイレのある練習場所で行うことです。
家から車で20分ほどのところに陸上競技場があるので、そこで練習するのがいいと思います。
問題点は移動に時間がかかる点と、朝の9時からしか使えない点です。
陸上競技場を使う場合は夜が良さそうという結論に至りました。
スピード練習不足
前回の練習も合わせて、2回連続でスピード練習ができておりません。
夏の間にスピード強化をしたいと考えています。
しっかりとメイン練習に加えて、スピード練習までやれるよう頑張ろうと思います。
まとめ
今回の練習で学んだことのまとめです。
- お腹が痛い時は無理せずやめる
- 腹筋の重要性を再確認できた
- 生活を整える
- 時間がある時は練習場所を選ぶ
そもそも腹痛が出ないように、体調管理を徹底することが大切です。
それでも、お腹が痛くなったらすぐに走るのをやめようと思います。
