過去に走ったレースの記憶を書いてみて、ある共通点がわかりました。
サブ4を失敗したレースにも、サブ4を達成したレースにもそれぞれの共通点があります。
サブ4を達成したい人の参考になればと思います。
サブ4の難易度
サブ4とは、フルマラソンを4時間以内で走り切ることです。
4時間ぴったりではサブ4になりませんのでご注意を。
マラソン大会のコースや気象条件にもよりますが、サブ4を達成すると上位30%くらいに入ります。
これだけ見ると、サブ4ってかなりレベルが高いのではないかと思われます。
しかし、マラソン大会を走る人は、それぞれのレベルに合わせた目標があります。
2時間台で走る人、サブ4を狙う人、サブ5を狙う人、完走が目的の人。
サブ4の達成率を考察するなら、こちらのイベントを参考にするといいかもしれません。
ASICSさんとR-biesさんが主催のサブ4を狙う大会です。
健康な人であれば、しっかり練習を積むことでサブ4を達成できると、私は考えています。
フルマラソンを7回走って、サブ4を2回達成した話
コロナ禍になる前、マラソン大会に7回参加しました。
過去７回のレース記録はこちらです。
https://shishigablog.com/category/marathon/racekiroku-kako/
初マラソンは5時間17分で完走しています。途中から歩いていましたが・・・。
初マラソンの失敗を教訓にして、２回目のマラソンでは4時間26分で完走しています。
2019年の熊本城マラソンで初めてサブ4達成しました。４回目のフルマラソンでした。
勢いそのままに2019年のさが桜マラソンでもサブ4を達成します。
これで、サブ4ランナーだと思っていました。
しかし、その後2レースではサブ4どころか、4時間30分あたりのタイムで完走しています。
一度サブ4を達成しても、その後サブ4を達成し続けられるわけではありませんでした。
サブ4を5回失敗してわかった、サブ4を達成できない理由
サブ4を５回失敗した結果、分かった共通点は次の3つです。
- ランニングの習慣がない
- 走る距離、回数が少ない
- ロング走をしていない(脚作りをしていない)
ランニングの習慣がない
サブ4を狙うのであれば、ある程度の練習をする必要があります。
陸上部だった、運動部で走るのが好きだった。という人は別です。
社会人になると、運動をする機会が少なくなります。
ランニングの習慣どころか、運動すら全くしません。
私も運動を全くしなくなりました。
ランニングの習慣がないと体作りができません。
これがサブ4達成できない理由でした。
走る距離、回数が少ない
運動をする習慣がなくても、レースが近づくにつれて練習しないといけないなーと考えます。
その思いからランニングをしますが、運動不足のため走れる距離は長くありません。
１回練習すると達成感を得て、次の練習まで期間が開きます。
その結果、走る距離、回数が少ないです。
完走が目標ならそれでいいかもしれませんが、サブ4を狙うなら距離と回数を稼ぐ必要がありそうです。
ロング走をしていない(脚作りをしていない)
ランニングの習慣がない、距離が走れない、そんな体でロング走ができるのかという問題があります。
結論は「気合い」があればできます。
継続的にランニングをしていない体でロング走をすると、かなりのダメージを受けます。
しばらく練習ができないほどの大ダメージを負います。
私も練習できていない焦りから、ロング走をしていました。
その結果、ダメージは大きく、疲労が抜けるまでしばらくかかりました。
脚作りをするどころのレベルではありません。
ロング走をする前に、ロング走に耐えられる体作りをするべきでした。
サブ4を達成するために必要なこと
サブ4は健康な人なら誰でも達成できます。
正しいトレーニングを積むことで、確実にサブ4へ近づいていきます。
- 健康に気を遣う
- ランニング用のシューズ、ウェア、グッズを揃える
- ランニング習慣を作る
- 脚作りをする
- レースペースに慣れる
健康に気を遣う
一番大事なことは健康に気を遣うことです。
当たり前のことですが、意識している人は少ないように感じます。
運動習慣や、食生活、睡眠、体型を見直しましょう。
体重が多い人は、これらを見直すだけで体重が減ります。
初歩的なことですが、体調が良くなると楽にランニングができるようになるので、健康について見直してみましょう。
ランニング用のシューズ、ウェア、グッズを揃える
マラソンの知識がないと、何を買ったらいいかわかりませんよね。
最近のシューズは値段が高いです。
できれば安いシューズがいいなと思って選んでいませんか？
私は「部活生応援」と書かれた価格の安いシューズで練習して、レースも走っていました。
このシューズはマラソン用ではなくクッションが薄いものでした。
スピードを出しやすいタイプのシューズです。
結果的に、ケガが多く練習ができない日も多くありました。
マラソンを走るなら、クッション性や履き心地が良いものを選びましょう。
少し値段が高くなっても、気分が上がり、走りたくなるようなシューズがおすすめです。
ランニング習慣を作る
まずランニング習慣がない人は、ランニングの習慣から身につけるようにしましょう。
ランニングの習慣を作るためには以下のことに注意します。
- 頑張りすぎない
- ペースはゆっくり
- 気持ちよく終わる
ランニングというと、ゼーハーしながら走るというイメージの人が多いようです。
そういう私もゼーハーしながら走っていました。
今は心拍数を管理して走っていますが、初心者の頃はそんなことわかりません。
できることは、ランニングが嫌にならないようにすることです。
ゆっくりと走り、ちょっと物足りないなと思うぐらいが習慣化するコツです。
ランニングがきついと思ってしまうと、走りたくないという感情が湧いてくるので、ゆっくりと楽しく走れるペースでランニングをしましょう。
脚作りをする
サブ4を達成できた時は、モチベーションが高くロング走を何回もこなしていました。
後半の失速がなければサブ4行けたのに！という人はいませんか？
私もそう思っていました。
ロング走を多くこなして脚作りをすると不思議なことに、後半も粘れます。
ロング走はやればやるだけ強くなりますが、トレーニングの強度が高いので、ケガには十分注意しましょう。
脚作りができてくると、ロング走が楽になってきます。
最初はきついので、練習会などを活用すると良いかもしれません。
レースペースに慣れる
走る習慣ができ、脚作りができてくると、あとはサブ4のペースで走る練習をするだけです。
サブ4のペースは1kmあたり5分40秒なので、それほど早いペースではありません。
練習を積むと、もっと早く走れるようになる人もいるでしょう。
レースペースに慣れることで、本番を想定することができます。
そして大事なことが、オーバーペースを防ぐことができます。
オーバーペースで走ってしまうと、後半失速する可能性が上がります。
オーバーペースを防ぐためにも、自分の設定したレースペースに慣れることをおすすめします。
サブ4を達成するコツは仲間を作ること
サブ4は正しい努力を続ければ、誰でも達成できます。
努力を続けるコツは、仲間を作ることです。
ランニングクラブに所属する、SNSでつながる、職場の同僚、友達、家族を巻き込む。
方法は何でもいいです。
おすすめはSNSでランナーとつながることです。
ツイッターを見れば、いろんな人の練習記録を見ることができます。
自分より、レベルが高い人もこんなに頑張っている！と思うと、自分も頑張ろうという気持ちになります。
そして、SNSに練習記録をアップするとランニング仲間とのつながりが増えます。
ランニングを楽しく続けるために、周りの人を活用してみましょう。
私もツイッターをしています。
日々の練習をつぶやいているので、気になる方はフォローお願いします。
