プロランナーの福田嬢さんが、こんなツイートをしていました。
世界一であるキプチョゲのトレーニングなんて、レベルが違いすぎて参考になりません。
しかし、記事を読んでみると、自分のトレーニングにも活かせるかもしれないと感じました。
キプチョゲのトレーニングを、自分のトレーニングに活かすための方法を考察します。
※この記事では、次のサイトより引用して考察しています。
https://olympics.com/ja/news/eliud-kipchoge-marathon-revolutionary-training-methods
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00438-7/tables/4
キプチョゲのトレーニングとは
キプチョゲのトレーニングは次のように解説してあります。
キプチョゲは忠実にトレーニングプログラムをこなす。それは、ただ繰り返すだけの退屈なものかもしれない。しかし、この単調なトレーニング習慣こそが、彼の偉業の核となるものであり、これまでに出場した17回のマラソンで15回もの優勝をもたらしたのだ。
https://olympics.com/ja/news/eliud-kipchoge-marathon-revolutionary-training-methods
キプチョゲはトレーニングでかなりの走行距離をこなします。
1週間あたり220~220kmの距離を走るそうです。
トレーニングの80%はイージーランで構成されています。残りの20%は高強度のトレーニングを行います。
その理由は、オーバートレーニングやケガに細心の注意を払っているからとのことです。
キプチョゲのジョグ
ここでキプチョゲのジョグについて考察します。
福田穣さんのツイートを見てみると、1kmあたり5分のペースで走っているということがわかります。
そして、コース、標高がとんでもないため、負荷が桁違いとのことです。
このツイートから正確な負荷を想像することはできません。
しかし、キプチョゲにとってはイージーランだということは確かです。
こちらの記事を参照すると、3:50分/kmでもイージーランニングということがわかります。
ダニエルズのVDOT参考にすると次のようなタイムが予想されます。
キプチョゲのベストタイムは2時間1分39秒です。
このタイムからVDOTは85という、とんでもない数値が導き出されます。
- Eペース 3:11〜3:38分/km
- Mペース 2:52分/km
- Tペース 2:46分/km
ダニエルズのVDOTを参考にすると、3:11分/kmでもイージーランになってしまうことがわかります。
ジョグとロング走の定義
キプチョゲは週に6回ほどイージーランニングを行うそうです。
キプチョゲはイージーランについては次のように解説してあります。
キプチョゲは速くなるために、意図的に「ゆっくり走っている」と言えるかもしれない。彼の低強度ゾーンのイージーランでは、キロ4分30秒から5分で走ることが多い。このペースのランを週に6回、各8～12kmの距離を走る。
https://olympics.com/ja/news/eliud-kipchoge-marathon-revolutionary-training-methods
そして、キプチョゲ自身は次のようなことを話しています。
「ロング走。私にとって非常に重要だ。ロング走を行えば行うほど、心と体が長時間のランにうまく反応するようになる」とキプチョゲは話す（キプチョゲが所属するNNランニングチームのYoutube動画より）。
https://olympics.com/ja/news/eliud-kipchoge-marathon-revolutionary-training-methods
ここで一つ疑問が生まれます。
キプチョゲにとってのロング走とはどれくらいの距離なのでしょうか？
キプチョゲの練習メニューからわかること
キプチョゲの練習メニューを考察します。
キプチョゲのトレーニング強度は次のように紹介されています。
- 低強度：82~84%
- 中強度：9~10%
- 高強度：7~8%
午前、午後と2部練を行うことが多いです。
午後はゆっくりのジョグがほとんどです。
スロートレーニングと言われていたのは、午後のジョグだと考えられます。
午前中は午後よりは強度の高い練習を行っています。
これらのことから、午後のジョグはアクティブレストに近いものだと想像することができます。
キプチョゲはケガをせず、継続して練習ができるように最善を尽くしていたのではないでしょうか？
「大切なことは交互に行うこと。前回が登りの多いコースでのトレーニングだったなら、次の回は比較的抑えたコースを走るようにしている」
https://olympics.com/ja/news/eliud-kipchoge-marathon-revolutionary-training-methods
低強度と高強度のトレーニングを交互に行うことを推奨しています。
どちらか片方のトレーニングだけでは、上手くいかないことを示唆しています。
市民ランナーが参考にするべきこと
ここで市民ランナーが参考にできることは何でしょうか？
市民ランナーは故障する人が多いです。
実際に、心当たりがある人が多いと思います。
そんな市民ランナーがキプチョゲから学べることは次の3つです。
- 練習の強度を見直す
- 自分の体について詳しくなる
- ケガをしないために細心の注意を払う
練習の強度を見直す
市民ランナーは仕事の合間に練習をしています。
そもそも時間がないので、強度を上げてサクッと走りたいと思う方も多いのではないでしょうか？
その結果、強度の高い練習ばかりになってしまっていませんか？
基本はゆっくりのジョグで十分です。
自分の走力にあったペース、距離を走りましょう。
週に1回、もしくは2回のポイント練習をすれば強度は十分です。
その際は、しっかりと目的をもって練習を行いましょう。
自分の体について詳しくなる
あなたは故障しやすい部位がありませんか？
膝が痛い、足首が痛いなど自分のケガをしやすい場所を確認してみましょう。
ケガの原因について調べ、対策をとることで今後のケガのリスクを減らすことができます。
ケガについては、走り方、筋肉のつき方など人それぞれです。
しかし、ランナーは皆同じようなケガをすることがわかっています。
ケガについて、一度は調べることをおすすめします。
ケガをしないために細心の注意を払う
ケガをしないためにどうしたらいいでしょうか？
まずは強度を上げすぎないことです。
オーバートレーニングによりケガの確率が上がります。
疲労の回復も追いつかないので、練習の質も落ちてしまします。
しっかりと休養をとり、質の高い練習に取り組めるようにしましょう。
練習だけでなく、休養の質を高めることも重要です。
普段から、体のケアに気を使いましょう。
ランニングを楽しむために
ランニングは楽しい運動です。ストレス解消にも効果的です。
しかし、ケガをしてしまうとストレスが溜まります。
- 走りたいのに走れない
- タイムが遅くなってしまうではないかという心配
- ケガが痛い
真剣に練習に取り組んでいる人ほど、ストレスを感じるのではないでしょうか？
真剣に練習に取り組んでいる人ほど、追い込みすぎてケガをしてしまう人が多いです。
ケガの原因はオーバートレーニングがほとんどです。
練習強度を見直し、しっかりと回復するよう努めましょう。
週に1回または2回、高強度のトレーニングをして汗をかくと練習の効果が高まります。
ケガに注意して、楽しいランニングライフを送りましょう。
